Най-добрите упражнения за обратно в салона - описание и рецензии

Независимо от внушителния си размер, гърбът често е на върха на списъка на изостаналите в мускулния растеж и развитие. Обикновено мъжете прекарват много повече време, като изпомпват предната част на тялото, защото веднага удрят. Обаче, рано или късно идва осъзнаването, че е необходимо хармонично да развиете цялото си тяло. Така че, е време да се запознаете с най-добрите упражнения за гърба във фитнес залата. Научната страна на спорта не стои неподвижна, остарелите методи на обучение отдавна са заменени от съвременни упражнения, чиято ефективност е потвърдена в хода на специални изследвания. Начинаещите често имат въпрос: "Колко правилно да разтърсите гърба си в салона?", Защото мнозина дори не знаят откъде да започнат. Но преди да започнем обучението, предлагаме да разберем биомеханиката на мускулите.

Анатомични особености на гърба

Назад е вторият по големина по обем след краката и е много голям плексус от мускулни влакна. Колкото повече мускули, толкова повече стрес изисква. И това е вярно, защото трябва да обърнете внимание на всеки сегмент от тази мускулна група. Ако се приближите от анатомична гледна точка, гърбът се състои от два мускулни слоя: повърхностни мускули и дълбоки мускули. Ние се интересуваме само от първото, защото те образуват облекчението на нашето тяло. Те включват:

• ромбовидни мускули (разположени под раменните остриета);
• крила (най-широко);
• трапец;
• разширители (гръбначна колона).

Всички тези мускули се състоят от къси напречни влакна, което означава, че те трябва да се разтягат много за подробно разработване. По този начин, във вашата програма, издърпване упражнения за гърба трябва да надделее. Във фитнес залата е напълно възможно да се реализира, защото можете да направите всичко, от издърпване до сложно обучение в кросоувър. На практика обаче всичко не е толкова безоблачно, изпомпването на гърба ви е доста сложен и много специфичен процес.

Какво предотвратява растежа на гърба?

Човек ревностно посещава тренировка, изпълнява всички инструкции на треньора, а гърбът не расте. В какво може да има причина? Да се ​​намесва в ефективното обучение може дори да е дребничка. И ето какво трябва да обърнете специално внимание на:

• Амплитуда на движението. Гърбът далеч не е бицепсът, късите и силни дрънкалки тук не постигат никакъв резултат. Такъв анатомичен гигант изисква максимално опъване на влакната и голяма амплитуда. Всички движения трябва да се извършват плавно, а не за втори път да се счупи връзката "мозък-мускул".
• Извършвайки стандартни упражнения за гърба във фитнеса, хората наистина не мислят за биомеханиката и мускулната работа. Така например, най-често дърпаме тежестта не с гърба, а с бицепсите. И това означава, че първите 3-4 подходи ще бъдат абсолютно неефективни за целевия мускул. И само след като нашите ръце са претоварени, работещите мускули вече са свързани.
• Неправилно разпределение на силите. За обратно обучение е по-добре да се разпредели един ден или да се включат в него с ръце или други леки упражнения. Не тренирайте гърба си след основата, особено ако правите желание. Това упражнение значително претоварва екстензорите и ръцете, което означава, че ефективността на следващите упражнения ще бъде почти нула. Тъй като почти цялата енергия се консумира.

Най-добрите упражнения за гърба: ревюта на спортистите

На първо място е необходимо да се разбере, че гърба е сложна анатомична група, състояща се от няколко отделни отдела. Това означава, че няма универсално упражнение за гърба. Във фитнес залата трябва да отделите много време, защото всеки сегмент от мускулите заслужава специално внимание. Съдейки по постовете в спортните форуми, има най-доброто упражнение за всяка мускулна група.

Най-широките мускули. Ако вярвате в рецензиите, тогава няма нищо по-добро за изработването на крилата, отколкото за издърпванията, особено ако използвате широко сцепление. Това упражнение има алтернативи:

• теглич, гръб или T-образно гърло на склона;
• вертикални и хоризонтални блокове в кръстовището;
• Hammer.

И какво казват хората? Кои от тези упражнения са най-ефективни? Като анализирате отзивите, можете да направите следните изводи:

• издърпванията и всички видове сцепление, са насочени по-скоро към натрупване на мускулна маса, особено ако ги изпълнявате с прилично тегло;
• упражненията в кросоувър работят добре върху облекчаване на мускулите и ви позволяват да работите дори и на най-малките мускулни сегменти.

Trapeze. Ако говорим за трапец, изборът тук е много малък. Рецептата е една - shragi. Направете ги с мряна или с гири, това не е най-важното. Основното нещо е да достигнете по-бързо работните скали. Съдейки по прегледите, само надхвърлянето на марката от 80-90 кг може да очаква добър резултат.

Екстензори. Тук основното упражнение е мъртвецът. Какво може да бъде по-добро и по-ефективно? Но гръбначните колони се нуждаят не само от помпа, но и от укрепване, така че няколко подхода на хиперекстензия в началото на обучението няма да навредят на никого.

Характеристики на техниката на упражнения на гърба: препоръки за начинаещи

Ако в областта на културизма сте начинаещ, не забравяйте да се свържете с инструктора, той ще ви даде подробни препоръки за обучение. Упражненията за гърба във фитнеса не се различават по сложните техники, но трябва да се вземат под внимание някои нюанси:

• Научете се да изключите бицепса, в противен случай ще "открадне" значителна част от товара във всички упражнения. За да направите това, задълбочено проучете биомеханиката на всяко упражнение и се научете да усещате мускулите. Правете няколко изпитателни подхода без тежест, влезте в процеса и след това продължете към пълен тренинг.
• Комплексът от упражнения на гърба във фитнес залата трябва да започне с горните сегменти на мускулите и да завърши с по-ниските. Това ще формира V-образния силует на тялото ви.
• Когато работите с голяма тежест, дръжте под око позицията на ръцете. Не ги запълвайте и не ги изхвърляйте. Разтегнати или разкъсани сухожилия - ще сложат край на спорта за следващите 2 години.

Сега ще разгледаме подробно най-добрите упражнения за изпомпване на гърба.

"Убиване" на най-широките издърпвания

Всички видове обучение са разделени на основни и спомагателни. Упражненията на гърба са първите, тъй като участват много мускулни групи и се включват няколко стави. Най-доброто основно упражнение за гърба е издърпванията, но не се вълнувайте от многобройните варианти на това упражнение, просто следвайте техниката:

• Затягането се извършва с тежести. Само много тежести ще доведат до набор от мускулна маса.
• Hvat преобладаващо широк. Акцентът е върху растежа на крилата, трицепсите могат да бъдат обучени по други начини.
• Трябва да се издърпате до главата, тоест да докосвате напречната греда с гърба на главата си. Така че премахвате цялото натоварване от вездесъщия бицепс.
• За да формирате долната част на най-широките мускули, можете да упражнявате упражнението с тесен гръб.

Вертикален блок - упражнение за начинаещи

Алтернативно упражнение за обратно обучение във фитнес залата, което е подходящо за онези, които все още не са готови да се преместят. Вместо кросоувъра, pullups могат да се използват в gravitron, но този симулатор рядко се предлага. Това упражнение обаче има своите предимства:

• отличен начин за изолирано обучение без включване на мускулни стабилизатори;
• Натискът на вертикалния блок може да се използва както за загряване, така и за "завършване" на мускулите;
• ако е добре да се фиксира тялото и да не се огъва назад, възможно е да работите наведнъж и с трите отделения на най-широките мускули, особено с горните и средните греди.

Основно обучение - прът в наклон

Ако не вземете предвид издърпванията, това е може би най-доброто упражнение на гърба във фитнеса. Описание на оборудването:

• Стартово положение: тялото е под ъгъл от 70 градуса към пода, краката са рамо на ширината и са леко извити на коленете. Ръцете задържат лентата със захващане назад в свободно течаща мембрана.
• За да започнете упражнението, изтеглете снаряда в гърдите, докато лактите трябва задължително да се плъзгат по тялото. Уловете силно свиване на мускулите и за кратко спирайте движението на ръцете.
• Извършвайки негативната фаза на упражнението, можете да дишате, ръцете да падат бавно до дъното, но не отпускайте мускулите докрай.

Този тип обучение работи добре за средния сегмент на най-широкия, а именно той е отговорен за общия мускулен обем.

Изолирана работа - издърпването на една гира

Какви упражнения на гърба във фитнеса са по-фокусирани върху облекчение? От многобройния списък най-добре е да се даде предимство на издърпването на една дъмбела в акцент върху пейката. Работейки чрез всяко "крило" поотделно, ние използваме повече влакна, за да работим и принуждаваме мускулите да работят по нов начин. И както знаете, колкото по-разнообразен е товарът, толкова по-силен и по-бърз ще бъде възвръщаемостта в растежа и увеличаването на обемите. Техниката на упражнението е съвсем проста:

• Стартова позиция: един крак и ръка за почивка на пейката, а другият в свободно закачалката държи гира. Гърбът е прав, тазът е назад, задните части са напрегнати.
• В положителната част на тренировката - гирата е привлечена от гърдите, лопатките са намалени и лакътът е плътно притиснат към тялото.
• Спускането на снаряда минава по подобна траектория.

Хоризонтален блок - подсилваме гръбначните колони

Разбиране на най-добрите упражнение на гърба във фитнес залата, не забравяйте за изпомпването на разширители. Тези мускули са изключително важни, защото те държат тялото ни във вертикално положение и вземат огромни натоварвания, за да облекчат поне частично съдбата на гръбначния стълб. Малко за техниката:

• Изберете дръжката: правилната носа укрепва товара върху горната и средната част на гърба, вилката с дръжка обработва долните секции.
• Стартова позиция: краката лежат на платформата, ръцете се издигат напред и държат дръжката. Гърбът е прав, тялото е леко отклонено назад. Ножовете се притискат една към друга.
• За да изпълните упражнението, започнете да изтегляте ръцете си до стомаха, като същевременно поддържате максимално напрежение в тялото. Лактите трябва да се върнат възможно най-далеч. Тялото трябва да остане неподвижно по целия подход.
• Върнете се в началната позиция, не отпускайте напълно мускулите на ръцете, опитайте се да работите вътре в амплитудата.

Лумбален течение

Отлично основно упражнение на гърба във фитнес залата. Без него, нито едно обучение за тежест, защото само сцепление използва толкова голям брой мускули. Техниката на упражнение отдавна е известна на всички, но ако изберете типа на сцепление за изпомпване на гърба, тогава трябва да дадете предимство на мъртъв лифт или румънската промяна на упражнението. При тези модификации на упражненията тежестта на бара се увеличава благодарение на работата на екстензорите на гърба с минимално участие на краката и бедрата.

Накланяне на T-френела

Друго добро упражнение за гърба във фитнеса. Техниката на упражнението се извършва по аналогия с традиционния прътовиден прът в наклона. Въпреки това, въпреки подобна биомеханика, този вид обучение има редица предимства:

• по-къса амплитуда ни позволява да поддържаме мускулите в пиково свиване, което означава, че получаваме фундаментално нов вид натоварване;
• тясната сцепление прави упражнението по-енергийно интензивно, защото мускулите на долната част на гърба са свързани с работата.

Когато планирате програма за обратно обучение, помнете сложността на обучението. Само кумулативното използване на няколко упражнения ще ви доведе до желания резултат.