Ефективни упражнения в салона на краката си

Много момичета искат да имат тънки крака и кръгли хълбоци. В същото време и за мъжете, всеки програма за обучение

Обща информация

Момичетата са много по-трудно да изпомпват горната част на тялото, а мъжете - по-ниско. Това се дължи на генетиката, по-специално на факта, че повечето мускулни влакна в по-силния пол са в горната част на тялото, а в слабата - в долната част. Ето защо подходът в обучението, както и техниката за извършване на упражнения трябва да бъдат леко различни. Момичетата, например, често искат да отслабнат в краката, докато мъжете изграждат мускули.

Така че, няма да стигнем твърде далеч в това, защо някои имат тънки крака, но други имат пълни крака. Нека по-добре да разгледаме ефективните упражнения в салона на краката си. Има много, но за да получите подходящия резултат, достатъчно е да изпълните само няколко от тях.

Относно редовността на обучението

Преди да посоча упражненията, бих искал да кажа няколко думи за честотата на обучението. Това е много важен момент. Например, твърде често за зареждане на краката не се препоръчва, тъй като има голяма вероятност за пренапрежение и не постигане на желания резултат. В същото време прекалено малко тренировъчни сесии няма да влязат в сила поради недостатъчното работно натоварване. Следователно, интензивността и количеството на обучението, акцентирано върху краката, трябва да се избират индивидуално.

Ако, например, помисли за класическата тренировъчна програма 3 пъти седмично, краката трябва да бъдат заредени 2 пъти. Една от тренировките трябва да е тежка и да включва основни упражнения, второ лесно. Друг важен момент е аеробното упражнение. За загуба на тегло е задължително, но за масово натрупване, напротив, е противопоказано. Ето защо, момичетата трябва да бягат, и момчета - по желание.

Основни упражнения върху мускулите на краката

Едно от основните упражнения, което трябва да се направи, независимо от пола и възрастта, е да клекне с мряна. Това е доста енергоемко упражнение, така че трябва да се прави в самото начало на тренировката. Необходимо е да изберете правилното работно тегло. Препоръчително е да направите 8 до 15 повторения в един подход. Броят на подходите е 3-5.

Отначало най-трудното е да овладеете техниката на изпълнение. Ако сте клякат с много тежест, използвайте колан, който ще държи долната част на гърба си в неподвижна позиция. Що се отнася до техниката като цяло, за максимално натоварване на задните части краката са поставени в положение, малко по-широко от раменете. В този случай чорапите трябва да са леко разгънати и да изглеждат в различни посоки. Ако смесите товара quadriceps femora, тогава краката вече са поставени. Гърбът трябва да е равен по време на клек. В никакъв случай не можете да разкъсате петите си от пода, когато ставате. Има и други упражнения върху мускулите на краката, които ще ги направят в тонус.

Най-доброто за бедрата

Не можете да си представите тренировъчна програма без атаки. Това е основното упражнение за изграждане на изпъкнали и заоблени хълбоци. Техниката на изпълнение е достатъчно просто и дори начинаещ може да го овладее. Трябва да направите крака напред и да го огънете под ъгъл от 90 градуса. В долната точка трябва да останете за няколко секунди, след което същата атака се прави на втория крак.

Обикновено е достатъчно да направите 3-4 подхода 8-15 пъти. Ако сте ангажирани с претеглянето, броят на повторенията трябва да е по-малък, отколкото при обучение без тежест. при кръгова подготовка можете също да извършвате атаки назад и да ги редувате с подобни упражнения, да речем, с изкачване до пейката. По принцип тези упражнения в салона на краката ви са по-подходящи за изграждане на ефективна форма, отколкото обем. Ето защо, ако имате проблеми с масата, по-добре е първо да изградите няколко мускули с клякам, и едва след това преминете към атаките.

Румънски проект

Много добре познати фитнес инструктори препоръчват момичетата да изпълняват румънския език да станеш жаден. Странно е, че е насочена към работата не на гърба, а на краката и задните части. Има така наречените проблемни зони. Това са местата, където е най-трудно да се даде желаната форма. Това се отнася за вътрешната и задната част на бедрото, както и за бедрата. Румънската тяга перфектно работи чрез тези мускули. Такива упражнения върху краката и задните части, като тяга, трябва да се извършват правилно. Ако оборудването е счупено, тогава резултатът няма да ви направи щастливи.

Техниката на изпълнение е както следва. Необходимо е да се изправите и изправите раменете. След това леко огънете краката в колената и краката трябва да са малко по-тесни от раменете. След това трябва да се наведете. В този случай гърбът трябва да бъде перфектно равен, което е задължително за румънския проект. За бара трябва да се хванете за себе си малко по-широко от раменете. Повдигането се извършва гладко. Когато се изправите, поемете дъх и постепенно се навеждате напред. Обратно в целия подход трябва да бъде равен.

Какви упражнения трябва да изпълнявам на краката и обратно?

Обучението трябва да се изгражда пропорционално. Ето защо краката и гърба трябва да бъдат натоварени равномерно. Това означава, че ако направите румънски апетит или седящи прозорци, не забравяйте за издърпвания, хиперекстения, утайя тяга, тяга на горния блок зад главата и така нататък.Но като изпълнявате тези упражнения хаотично, едва ли ще постигнете желания резултат.

Така че, едно основно упражнение трябва да бъде подсилено с 1-2 изолиращи. Например, след клекване, препоръчително е да направите флексия върху hamstring и удължаване до четворчетата. Всичко това се прави на специален симулатор. Ако целта ви е да изработите облекчение и да не наддавате, използвайте възможно най-малко тегло. За да се изгради мускулна маса, напротив, трябва да се увеличи. Комплексът от упражнения на краката трябва да бъде разумен и не е твърде тежък, но не е лесен. Що се отнася до гърба, тази част на тялото е най-добре пригодена за придвижване на мъртвец, дръпване, теглене на дъмбели в наклона на колана и т.н. Отново програмата за обучение трябва да има една основна и няколко изолиращи упражнения.

Как да постигнете желания резултат?

Е, сега - за най-важното нещо. Симулаторът е едно нещо, но какво ще стане, ако краката не губят тегло и обикновено няма видим резултат. В този случай трябва да преразгледате диетата си и да използвате упражнения за отслабване. Това е същата база, само с голям брой повторения и ниско тегло. Що се отнася до диетата, тя трябва да бъде нисковъглехидратна. Ежедневното количество консумирани калории трябва да бъде по-малко от консумираните. Това не означава, че през деня непрекъснато ще се чувствате гладни. Достатъчно е да се използва само това, което не се забавя отстрани. Например содата, мастните и сладките храни обикновено трябва да бъдат изключени от храната. Но зеленчуците са приоритет.

Трябва да се обърне дължимото внимание на аеробното упражнение и загряването преди тренировка. Препоръчително е да се провеждате няколко пъти седмично. Той тонизира идеално мускулите и тялото като цяло. В допълнение, текат положително засяга работата на сърцето.

заключение

В тази статия разгледахме най-ефективните упражнения по краката. Разбира се, това не е целият списък. Има и такива глутален мост, предни клякали и много други. Всяко упражнение е предназначено да изработи определен мускул. Ако направите ефективна диета и програма за упражнения, ще можете да постигнете невероятни резултати достатъчно бързо. Обикновено фитнесът не съществува без диета, не забравяйте за него.

Всички упражнения във фитнес за краката трябва да се извършват с измерена скорост. Почивката между подходите трябва да бъде не повече от 2-3 минути, в противен случай мускулите постепенно ще се охладят и няма да има резултат. Приоритетно вашето обучение трябва да продължи не повече от час.

По принцип това е всичко, което може да се каже за това какви упражнения по краката и задника, както и за гърба трябва да направите. Бъдете ангажирани, яжте правилно, заспивайте достатъчно - и резултатът няма да остане чакащ.