Техника на клекнал с мряна върху раменете

Скърти с мряна - най-ефективното упражнение за укрепване на мускулите на краката. Поради неправилно представяне може да има много наранявания на гърба и коленете. Тази статия подробности за техниката на изпълнение, плюсове и разновидности на клякам.

Какво е клекнал с мряна

Скутките са едно от основните упражнения, които ви позволяват да развиете силни крака. И това не са всичките му предимства. Без това упражнение няма качествен атлетизъм. В допълнение към хълбоците и квадрицепсите, мускулите, участващи в кората, кръста и стабилизаторите на раменния пояс. Развитието на голяма сила и изграждането на мощен корсет е невъзможно без използването на такова упражнение.

тегло засяга голяма група от мускули има сериозен стрес за организма, стимулира организма да се адаптира, освобождавайки тестостерон и хормон на растежа, което позволява по-бързо се развиват мускули.

Никакво упражнение, без да се брои мъртъв лифт, не използва толкова много енергийни резерви. Какво отличава случайния посетител на фитнес от спортиста? Мощна основа. Краката са визитната картичка на състезателя. Посъветвайте се с един влекач, културист, всеки, който знае от първа ръка силовите спортове, как да станете силни? Отговорът е прост: кляка се с мряна на раменете.

В технически аспект упражнението е трудно да се изпълни, за разлика от изолираните движения. Това е доста травмиращо, ако краката, тялото и други нюанси са неправилно организирани. За да постигнете максимален ефект, без да навредите на тялото - прочетете статията до края.

Митове за опасностите и безполезността на седящите

Изобилието на информацията често не ни позволява да разберем подробно въпроса, което генерира много митове. Посетителите на фитнес зали, особено на мъжете, рядко включват това упражнение в програмата за обучение. Нека анализираме основните митове и погрешни схващания:

1. Неправилно разбиране. Момчетата не искат да натоварват краката си, страхуват се от силен растеж на бедрата и долната част на багажника. Но напразно. Клетки с мъжка качулка за мъже - основата за стабилен мускулен растеж. Тялото няма да расте само в раменния пояс. В допълнение, всичко е взаимосвързано. Освен това, за да се разработи огромен квадрицепс, това ще отнеме години. Не се страхувайте от непропорционален ръст, оставяйки клякам на дамите.
2. Травматична опасност. Има мнение, че подобно упражнение ще даде на изпълнителя с разбити стави и хернии в бъдеще. Не лъжете се за себе си. С правилната техника клекът не е по-опасен от другите движения. След това ще обсъдим по-подробно изпълнението на упражнението.
3. Безполезност. Мнозина, обучавайки краката си, изпълняват само разширения, подслон и бягане, като смятат, че заместването е достойна алтернатива. Хората забравят, че огромна тежест, която даде клякам на раменете си, кара тялото да отделя хормони и обмяната на веществата, които ще бъдат по-полезни, отколкото удължаване хиляда крак в симулатора.

Движението е наистина трудно от техническа гледна точка и ако се направи неправилно води до наранявания. Но след като сте изучавали всички тънкости на упражнението, можете да получите само професионалистите, които не могат да бъдат закупени от заместители.

Кога да започнеш да крещиш

Упражнението се препоръчва от самото начало на спорта. Също така, тя е незаменима за слаби хора с липса на мускулна маса. Включването на голям брой екстензорни мускули, стави и стабилизатори ще има по-добър анаболен ефект в сравнение с изолиращите упражнения.

Хората, които искат да се отърват от излишните килограми, също трябва да обърнат внимание на клеклите. Много-ставното движение харчи много енергия, което ви позволява да изгорите повече калории. Освен това, ускоряването на метаболизма ще повлияе положително на процеса на изгаряне на мазнините.

Сортове основни упражнения

Има 4 варианта на седящите с бар, които ви позволяват да работите с бедрата и четворчетата си:

1. Класически седи, когато лентата е на раменете.
2. Фронтов клек, когато шията е на раменете отпред.
3. Удари в специализиран шкаф.
4. Клетката в симулатора GACK.
   

Първият вариант е най-често срещан поради наличието и по-простата техника. Можете да тренирате по този начин във всяка стая и дори вкъщи, като имате мряна и партньор, които ще ви помогнат да сложите и отстраните врата.

Вторият вариант ще позволи по-подробно разработване на квадрицепс, като се намали натоварването на долната част на гърба и бедрата. Изпълненията в този стил са по-трудни технически. Тежестта на снаряда се намалява поради частична изолация.

Rack и GACC симулаторът са подобни. Те ви позволяват да тренирате краката на хора с антропометрия, които не са подходящи за нормални клякания. Хората с дълги бедра и къси гънки ще изпитват допълнителни натоварвания на колене. Тя не може да бъде намалена без да се намалява амплитудата. GAKK и стойката ще премахнат напълно натиска върху колянните стави. Единствените отрицателни - не винаги като симулатори, присъстват в залата.

Правилно положение на врата на раменете

От начина, по който е фиксиран снаряд, ще зависи от това в коя област натоварването се премества. Най-добрата позиция е средата на трапеца, може би малко по-ниска. Ще бъде по-удобно за високите хора да се крякат, като поставите лентата по-долу. Ниско - по-високо. Неприемливо висока позиция, когато шията лежи върху средния лъч на делтоидните мускули (рамото). Приближаването до врата е опасно за здравето.

Високата позиция премества баланса на предната част, което може да доведе до спад напред. Освен това, колкото по-високо е разположено снарядът, толкова по-голямо е натоварването на колянните стави.

Правилният вариант е средната и ниската позиция. Налягането от снаряда се разпределя равномерно по гръбначния стълб, бедрата и краката, с изключение на нараняванията. Не винаги гъвкавостта на лактите позволява ниско фиксиране. Тук трябва да опитате най-удобния вариант.

Коя амплитуда ще даде най-добър резултат

Често се задава въпросът колко да се кряпете? Необходимо е да се определи каква цел човек преследва, докато изпълнява упражнението. Основната задача на клек е изпомпването на силни квадрицепси. Като непряко - укрепване на бедрата, слабините и мускулите на кората.

Правилната техника на клякане с бара означава спускане на таза, за да се успокоят ханша с пода, създавайки ъгъл от 90 °. И ако го намалите? Движението по-долу включва мускулите на бедрата. Много спортисти спускат таза "на пода", забравяйки какво натоварване коленете получават. Освен това, в случай на недостатъчна еластичност на hamstring, долната част на гърба е извита в долната позиция, което създава натоварване на гръбнака. Такива клекове са много травматични.

Заслужава ли да се зареди допълнително ханша, създавайки ненужно напрежение върху колянните стави и гръбначния стълб, когато има много безопасни упражнения? Всеки решава за себе си.

Как да сложите краката си широки

Тъй като краката вече са настроени, толкова по-голямо ще бъде товарът до външната част на крака, създавайки изолиращ ефект за квадрицепсите. С широко подреждане на мускулите са свързани към вътрешната страна на бедрото, така че тази настройка е най-често срещана при женската половина на посетителите на фитнес залата.

Стандартната настройка означава междинна позиция. Раменете на раменете се разделят. Краката се разгъват навън под лек ъгъл (30-45 °). Коленете се свиват стриктно в посоката на краката. Неприемливо е да "падне" през коленете навътре. Това е сериозно нараняване.

Оптимално положение на гърба при клек

По време на движението гърбът трябва да остане прав, без да е възможно най-малката деформация в долната част на гърба. Също така, гръбнакът е почти в цялата амплитуда, перпендикулярна на пода. Противно на мненията, въжето за вдигане на тежести е необходимо само при почти критичен баланс. Когато тежкото тегло на снаряда създава много натиск върху мускулите на кората, което може да създаде микротрамус и болезнени участъци в лумбалния регион. При работен баланс коланът не е необходим. Неговото отсъствие ще създаде условия за естественото формиране на силен мускулен корсет.

Ако колчетата не са достатъчно еластични, разтягането няма да позволи на долния край на амплитудата да държи долната част на гърба право. Огъването може да формира разтягане в сакраната. Следователно, трябва да дадете 5-10 минути разтягане преди тренировка.

Как да сложите правилно петите

Идеалната техника за клякане с мряна на раменете включва правилното подреждане на петите. Упражнение с петата или на пети, в допълнение към загуба на равновесие, удари колянната става. Изместването на товара в предната част с времето ще изтрие ставите в "боклука".

Първоначално за много хора е много трудно да пазят петите си. Факт е, че връзките в тази област практически не се включват в ежедневието. За това новодошлите са поставени под петите на малки дискове или други предмети. Успоредно с това се извършва разтягане и за 1-2 месеца човек се отървава от подложките. Веднага можете да купите специализирани обувки - колчета. Това са обувки, изработени от силен материал, върху малка пета, които здраво фиксират глезена, предпазвайки краката от наранявания.

Как да не навредите на коленете си

В бъдеще коленете получават най-голям товар. Ето защо правилното позициониране и огъване е задължителен признак на правилно клякане с мряна. Основни нюанси:

• Коленете не трябва да превишават пръстите на краката;
• огънете краката с колене, насочени към външния ъгъл;
• не "се проваля" вътре.

Изходът за пръстите на краката е основната грешка на новодошлите и е много опасен. При тази ситуация се създава силен натиск върху ставата. Трябва да привиквате тялото си да клекне, като наклоните таза назад, а не като издърпате коляното отвъд периферната линия. Трябва да започнете с малки товари, като ги увеличавате постепенно. Тогава движението ще бъде автоматично.

Правилната техника на упражняване

Изпълнявайки всички инструкции за елементите, можете лесно да овладеете техниката за извършване на клякания с бар:

1. Закрепете държачите за врата си малко под рамото. Това ще ви помогне лесно да премахнете и върнете лентата след упражнението.
2. Седнете под бара, огънете единия крак, оставете втория в първоначалното му положение, оформяйки "ножици".
3. Дланите са по-широки от раменете с 20-30 см.
4. След като се наведе долната част на гърба, с помощта на краката се връщаме в стартовата позиция.
5. С раздалечаване на краката си, започнете гладко.
6. Когато таза достигне нивото на паралела с пода, удължете краката.

Имайте предвид, че главата трябва да е леко издигната. Това ще предотврати преместването на лентата напред. Много новодошли ще се затрудняват да разберат къде е линията, когато амплитудата е завършена. За да направите това, пейка или друг предмет се поставя под задната стена до височината на паралела. Човекът кляка, преди да докосне. Тази техника ще направи възможно да се получи усещане за дълбочината на кляка с бара.

Стойка за клякам и GACC симулатор

Често човек не може да следва правилно всички технически инструкции, когато прави упражнението. Причината може да е ранно нараняване на гръбначния стълб и колената, но най-често антропометрия. Например, прекалено дългите кости на бедрата и късите гънки няма да позволят да клекнат, без да коленичат за пръстите на краката, като по този начин създават травматична ситуация.

За такива случаи има специални рафтове и симулатори на HACC. В първия случай, за клекове с врата с щанга Тя е фиксирана върху рамката на мощността, с изключение на натиска на свободното тегло. Техниката е малко по-различна. Краката са поставени не на нивото на тялото, но леко отпред. С това движение натоварването на колянните стави е напълно премахнато.

GACC служи на същия принцип. В симулатора можете да поставите краката си удобно, като разпределите товара. Можете да получите много напред, като създадете специален акцент върху задните части. Също така GAKK се използва за пейка преси - един от основните упражнения за растежа на силата и масата.

Единственият недостатък е липсата на свободно тегло. Това опростява движението, което позволява стабилизаторните мускули да не бъдат включени в работата. Следователно общият анаболен ефект от такова упражнение ще бъде по-нисък. Но тази опция ще бъде по-добра от пълната изолация, като удължаване на крака в симулатора и други.

Колко често да тренирате краката си

Краката са най-голямата мускулна група. Времето на свръхкомпенсиране се случва след по-дълго време, отколкото при малки мускулни греди. Оптималното време за възстановяване е 1-1,5 седмици между тренировки за силна мощност. Между тези упражнения можете да дадете на краката си лек натоварване на течащи или малки маси, за да увеличите притока на кръв и приема на хранителни вещества.

Не натоварвайте събитията, като зареждате долната част на тялото няколко пъти седмично. Прекаленият стрес ще предизвика катаболизъм. Трябва да се помни, че от клек с мускули на мряна растат, те се нуждаят от качествена почивка.

За опитни състезатели е възможно да добавите към тренировъчната програма за една седмица два дни с клякам. В този случай се извършва твърдо обучение в един ден, в другия - лесно, когато теглото не надвишава 60-70% от производителността. Въпреки това, при неподходящи мускули такива упражнения ще се окажат катастрофални.

Колко повтаряния правят в клек

Броят на подходите и повторенията зависи от целта. Ако основното желание е да се увеличат показателите за здравина, тогава е достатъчно да се проведат 3 работни подхода, без да се вземат предвид скалите за загряване. Първият подход е максимален. Вторият подход отнема теглото, което се увеличава максимум 6 пъти. На трето място, се прави опит да се вземе нова тежест (ако има резерв във втория) или повторение на първия подход. Движение за 5-6 повторения.

Ако основната цел за изграждане на мускулна маса, сумата варира. Необходимо е да запомните кои мускули клякат с бар-влака. Краката са най-голямата група. Мускулите растат в момента на възстановяване след унищожаване. Поради това броят на повторенията ще бъде 10-12 пъти с 4 подхода.

Долната линия: направете ли или не?

Заключението е следното: седнете нагоре с мряна трябва да бъде направено от всички, независимо от пола и опита. Това е най-доброто основно упражнение, което включва телета, квадрицепси, бедрата, гърба, оръжията, мускулите на кортекса и стабилизаторите. Има силен анаболен ефект. С правилната техника рискът от нараняване е сведен до минимум. Не се отказвайте от такива предимства.