Какво ядете преди тренировка? Важни съвети за правилното хранене преди тренировка

Посещавали ли сте фитнес за няколко седмици, но не виждате резултати под формата на загуба на тегло? Сега отговорете на въпроса: "Какво ядете преди тренировка?". Това е важен фактор. Днес ще говорим как да се храните точно преди тренировка, за да отслабнете или да спечелите мускулна маса.

Време за хранене

Успехът на обучението за 60-70% зависи от храненето. Можете да отделите няколко часа за гимнастика или да правите упражнения с тежести, но никога не постигнете видими резултати. Знаете ли тази ситуация? От това, което ядете преди тренировка, зависи много.

Ще ви разкажем за правилното хранене и подходящите продукти по-късно. Междувременно трябва да определите оптималното време за хранене. Изразът "преди тренировка" изобщо не означава, че трябва да използвате определени храни 5 минути преди уроците. Първо, с пълен стомах, е неудобно да се правят упражненията. На второ място, физическото натоварване ще забави процеса на храносмилане. Трето, може да има повръщане, сънливост и усещане за тежест в стомаха.

Професионалните спортисти и фитнес инструктори се съветват да ядат 2 часа преди урока. Някои момичета и момчета предпочитат да не ядат нищо. Но те правят огромна грешка. Обучението на празен стомах няма да бъде ефективно. И всичко това поради липсата на необходимите ресурси. Храната преди упражнението трябва да бъде лесно смилаема и насищаща тялото с енергия. Можете просто да пиете един гейнер или да имате малка партида извара.

Какво да ядете преди тренировка

Тялото на човек, който се занимава със спортове, се нуждае от въглехидрати. Те ще бъдат използвани от мускулите по време на тренировка. Малка част от протеина служи като основен източник на аминокиселини, които създават анаболна "предпоставка". Що се отнася до мазнините, тогава в менюто за предварително обучение те не трябва да бъдат. Те забавят метаболитните процеси, които се случват в тялото. Мазнините не позволяват въглехидратите и протеините да се абсорбират в кръвта.

Калорично съдържание и обем на храната

Какво да яде преди тренировка, насочени към увеличаване на мускулната маса? Комплектът продукти може да бъде същият като за нормална закуска (обяд). Основното нещо е, че тялото получава достатъчно калории. Енергийното потребление на различните хора може да се различава. Тук се вземат предвид фактори като възрастта, пола и физиката на човека.

Препоръчителен прием на калории преди тренировка:

• за мъже - 300 kcal;
• за жени - 200 kcal.

Важни компоненти на диетата

При съставянето на всяка диета или система за хранене се вземат под внимание протеините, мазнините и въглехидратите. Какво трябва да ядете преди тренировка? И в какви количества? Сега ще научите за това.

въглехидрати

Искате ли обучението да бъде успешно? След това трябва да консумирате 40-70 грама бавни въглехидрати. Те се наричат ​​така поради ниската степен на разделяне на монозахариди. За един организъм това е най-добрият източник на енергия. И най-безопасният. Ако няколко часа преди тренировката ядете храни, които съдържат сложни въглехидрати, след това се зареждайте с жизненост няколко часа. Това е, което ви е необходимо за интензивно обучение.

Продукти с ниско съдържание на въглехидрати (10 до 40 g на 100 g продукт):

• грозде и ябълки;
• цвекло и картофи;
• плодови сокове (без добавки);
• извара.

Зеленчуци, грах, боб и ръжен хляб съдържат 40-60 g въглехидрати (в 100 g). И лидерите в съдържанието на тези вещества са царевични люспи, ориз, елда, овесена каша и други порции.

протеини

По време на тренировката, мускулите напрегнат и увеличаване на размера. За да запазите анаболното състояние, трябва да консумирате протеини. Те, от своя страна, съдържат аминокиселини - вещества, участващи в процесите на възстановяване и изграждане на мускулни влакна.

• Вино сирене, мляко, сирене и яйца.
• Турция, гъше месо, пиле.
• Слано свинско, говеждо и телешко месо.
• Салами, варено наденица.
• Траут.

За едно хранене можете да ядете не повече от 20-30 грама протеин.

мазнини

В диетата на спортиста трябва да присъстват не само протеини и въглехидрати. Без мазнини също не го правя. Но това не означава, че трябва да ядете висококалорична храна. Интересуваме се от растителни мазнини. Те няма да причинят никаква вреда на фигурата и няма да намалят ефективността на обучението. Идеален за маслиново и ленено масло, както и за рибено масло. Тези продукти съдържат полиненаситени киселини (Омега-3).

"Какво да яде преди тренировка?" Това не е единственият въпрос, който интересува хората, участващи в спорта. Режим на пиене също трябва да бъде уважаван. Водата е просто необходима за човешкото тяло. И най-вече спортистите. Дневен процент - 2 литра вода (без газ).

По време на спорта губим много течности. Поради това е необходимо да се попълват резервите. За 1 час преди тренировка, жените могат да пият 0,5 литра вода, а мъжете - 0,8 литра. Не в глътка, а в малки глътки.

Друга важна точка е балансът между електролит и сол. При изпълнение аеробни упражнения се губят много минерали. За да възстановите електролитите, трябва да изпиете малко осолена вода преди тренировка.

Какво трябва да спечелите мускулна маса

Искате ли тялото ви да стане еластично и релефно? След това анаеробни упражнения ще бъдат подходящи за вас 2-3 пъти седмично. Какво е преди обучението? За възстановяване и синтезиране на мускулни влакна, бавни въглехидрати и протеини.

Половин час преди началото на класовете можете да ядете:

• един плод (например ябълка или круша);
• щипка беседка гликемичен индекс (ягоди, червено и червено френско грозде и други);
• измива всички протеин напитка, за предпочитане серум (поради храната си бързо да бъдат придобити от тялото и се превръща в източник на енергия) - размерът на напитка се изчислява по формулата: 0,22 мл на 1 кг телесно тегло.

Обучение за отслабване

Целта да присъствате във фитнес залата е да отслабнете? Нуждаете се от аеробно обучение. За да се получат видими резултати, трябва да се спазва едно правило: консумация на калории трябва да бъде по-голямо от тяхното потребление. Но това не означава, че не трябва да ядете преди тренировка. Какво препоръчват специалистите?

Както при мускулната маса, трябва да ядете 2 часа преди началото на тренировката. Но количеството на въглехидратите и протеините ще бъде различно. Те трябва да се консумират по-малко, за да се избегне появата на прекомерен гликоген в мускулите. Оптималното количество протеин - 10-15 грама, а въглехидратите - 15-20 г. Не излизайте извън тази рамка.

Ако не ядете преди тренировка, няма да можете да правите упражненията с интензитета, необходим за изгаряне на мастни натрупвания. Твърде гъстата закуска (обяд) малко преди класовете също няма да направи. В края на краищата, тялото ще похарчи енергията на храната, а не излишната мазнина.

За няколко часа преди тренировката трябва да направите хранене със следния състав:

• 15 g въглехидрати и 12 g протеин - за мъже;
• 10 g въглехидрати и 7 g белтък за жените.

Такава диета ще осигури енергия, която е достатъчна, за да се запази интензивността в самото начало на класа. Това е известно на всеки фитнес треньор. След няколко минути тялото ще изтегли енергия от мастните запаси, което на свой ред води до намаляване на размера на тялото и загуба на тегло.

Допълнителен стимулант на процеса на отслабване може да се превърне в чаша силен зелен чай. Пийте го за половин час преди уроците. Компонентите, съставляващи тази напитка, допринасят за повишаване на секрецията на норепинефрин и епинефрин. В резултат на това мускулите използват мазнини от мастни депозити като "гориво".

Забранени продукти

Сега знаете какво да ядете преди тренировка. Остава да се изброят продуктите, които спортистите не трябва да използват. Става дума за мазни храни. Вредни за тренировка са: пържени картофи, понички и пайове, тлъсти меса, чипс и всякакви бързо хранене.