Системни паузи на бара от нулата: технологични особености, съвети за начинаещи

За всеки човек, който иска да има силни и изявени мускули, е необходима индивидуална система от издърпвания върху шината. В края на краищата това упражнение отдавна се счита за ефективно и полезно. Сега хоризонталните решетки или решетки се намират на всички детски площадки, във всеки двор, в спортната зала. Всички хора са запознати с излизането от училище, но не всеки знае и разбира, че за да се постигнат реални резултати, ще е необходимо да се ангажираме с много повече и по-добри от предлаганите в програмите за обучение за определени възрасти.

Статията ще ви разкаже какви са тегленията, как правилно да ги приложите, а също така да ви помогне да разберете въпроса дали системата за изтегляне на лентата е от полза или е допълнителна загуба на време. За да постигнете максимални резултати, трябва да спазвате всички правила и да се придържате към препоръките, които се съдържат в статията.

История и теория

В древна Гърция и в много други развити и развиващи се държави не съществуваше ясна система от издърпвания в бара, но те задължително бяха част от набор от основни упражнения. Още в онези дни хората осъзнават, че такъв вид обучение достатъчно укрепва мускулите, помага за изграждането на маса и хармонично облекчение.

Тибетските монаси развиха първата система от издърпвания на хоризонталната лента от нулата, подобрявайки вече съществуващата техника. В него са включени няколко оригинални елемента, които позволяват да се достигнат големи върхове в кратък период от време. Днес хората знаят повече от една система за изтегляне на бара. Сред цялото разнообразие от уникални техники за намиране на най-добрата възможност за всеки може да бъде, независимо дали е начинаещ или опитен спортист.

Какви мускули могат да се изпомпват

Спортистите, които отдавна се занимават с напречната греда, знаят точно какво помага за тези упражнения. Начинаещите не знаят всички предимства на хоризонталната лента. Ето защо, преди да се преместите в системата на изтегляния на хоризонталната лента за начинаещи, е необходимо да разберете кои мускулни групи могат да се изпомпват през този снаряд:

• бицепс;
• горна и долна преса;
• гръдни мускули;
• предмишницата;
• мускулите на гърба.

Турникетът, разбира се, е универсално спортно оборудване, защото ви позволява да работите на цялото тяло на правилното ниво.

Упражнения на напречната греда

Хората често се обръщат към системата за изтегляне на хоризонталната лента, за да развият мускулите и да изпълняват по-сложни упражнения. Наистина, напречната греда дава достатъчно широко поле за въображението на спортиста. На този снаряд можете да правите невероятни трикове и упражнения, които развиват различни мускулни групи.

Най-популярните упражнения са представени по-долу. Те привличат вниманието не само на мъжете, но и на жените, независимо от тяхната сложност.

В края на индивидуалната система от издърпвания на бара, ще постигнете значителни резултати в рамките на един месец, тези упражнения ще изглеждат лесни и те вече няма да се притесняват да се представят на улицата или във фитнес залата.

Burpee

Сред спортистите от различни категории това упражнение е най-често срещаното. Основната му отличителна черта е фактът, че е популярна дори и между майстори на бойни изкуства, които предпочитат постоянно да развиват собствената си издръжливост, силата и гъвкавостта. Но при всичко това не бива да забравяме, че това упражнение в никакъв случай не трябва да се включва в системата на издърпвания на хоризонталната лента от нулата, защото не винаги е лесно да се дават дори опитни състезатели.

Техниката за извършване на бреза не е толкова сложна, но изисква максимална концентрация. Първото нещо, което трябва да вземете в първоначалната позиция - е да стоите пред бара, да опънете ръцете си по тялото и краката да са разположени ясно по ширината на раменете. След това всичко трябва да се извърши с бързи темпове:

• клякайте надолу;
• скочи до леглото;
• направете едно натискане;
• отново с един скок назад на гърдите му;
• приемат началната позиция;
• скочи и издърпайте нагоре;
• връщане към началната позиция.

Cor

Кор - това е почти пълна система от издърпвания на бара за изграждане на мускули, развитие на силата и издръжливост. Нестандартен набор от упражнения може лесно да се изпълни у дома, тъй като единственият необходим снаряд е хоризонтална лента.

Първата стъпка е да заеме точно същата начална позиция, както при предишното упражнение. Тогава трябва да извършите движенията в този ред:

• скочи до напречната греда и издърпайте нагоре;
• Повдигнете правите крака, така че да са перпендикулярни на тялото;
• Ако останеш в това положение за няколко секунди, краката трябва да бъдат спуснати;
• повдигнете отново краката си, но вече под прав ъгъл, а след това ги спускайте;
• отново повдигнете правите крака, така че чорапите да се докоснат до напречната греда;
• връщане към началната позиция.

Това упражнение трябва да се повтори поне с четири подхода.

Най-добрата система за изтегляне на хоризонталната лента се дава стъпка по стъпка по-долу. Той е идеален за начинаещи, но по-опитните спортисти ще трябва да усложнят задачата. За тях идеалният вариант е да извършите това упражнение преди и след ежедневните издърпвания на тази система.

Как да издърпате правилно

Много от начинаещите спортисти искат да разработят самостоятелно система от издърпвания в бара. 50 пъти, разбира се, никой новодошъл не може да издържи, толкова много от тях и се стремим към усилията си за постигане на добри резултати. За съжаление, повечето не правят това, защото не всеки, който преди това не е практикувал спорт, знае как правилно да се дърпа. Поради това хората се раняват вместо желания резултат и много по-лесно е да прекарват времето си в изучаване на теорията, отколкото при възстановяване след себе си безразсъдни действия.

Когато дърпате назад и краката трябва да са прави. Повдигнете тялото на тялото, докато спре, така че брадичката да стигне до напречната греда. Турнирът съдържа много тайни, които могат да доведат до успеха на всеки спортист. За щастие те не трябва да бъдат решавани, защото други хора го правят отдавна:

1. За да се увеличи масата, е необходимо да се издига възможно най-бавно и да падне, напротив, бързо.
2. За да укрепите мускулите и да увеличите издръжливостта, ще трябва да извършите бързо изкачване, но ще трябва да забавите бавно.
3. За да се подобри разтягането и гъвкавостта, трябва бързо да се изкачите и да се спускате, а в периодите между подходите се препоръчва да се мотаете на бара за десет секунди.

Видове издърпвания

Както знаете, можете да издърпате по много начини:

1. Директно сцепление. При този вид катерене на напречната греда, ръцете трябва да бъдат насочени обратно към снаряда. Твърда прави хватка - ръце на рамото - средно прави прихващане - рамене по-широки от ширината на раменете с около 10 сантиметра - широка права дръжка - ръцете се намират възможно най-отдалечени.
2. Обратна хватка. В този случай ръцете трябва да бъдат насочени с дланите към напречната греда. Можете също да издърпате с тесен, среден или широк захват.

Съвети за начинаещи

За начинаещи, които никога не са били заловени в живота си или са направили това от дълго време, човек винаги трябва да се вслушва в препоръките, дадени от истински професионалисти. Опитните спортисти могат да Ви посъветват няколко отлични начина да ви помогнат да се научите да се дръпнете от нулата. Сред тях:

1. С табуретка. Първи по него, правенето на издърпвания ще бъде много по-лесно. След достигането на най-високата точка е необходимо да останем на тази позиция за около три секунди и с всяко следващо изкачване постепенно да увеличаваме това време.
2. Застраховка с каучук. Този метод включва обвързване в колан със специална спортна гумена лента, която е прикрепена към хоризонталната лента с другия край. Благодарение на този допълнителен елемент ще бъде по-лесно да стигнете до горната точка.

Система за изтегляне на хоризонтална лента за начинаещи: програма

Идеална програма, разбираема и достъпна за всички, ще бъде следната таблица.

Както можете да видите, товарът се увеличава постепенно и точно, за да предпази спортиста от ненужни наранявания, както и претоварване. След като премина успешно първия месец обучение, товарът трябва да бъде увеличен приблизително 2-3 пъти.

правилник

Преди да започнете да практикувате в бара, трябва да научите правилата, които гарантират, че ще помогнат да избегнете наранявания и да постигнете желания ефект възможно най-бързо. Те включват следните елементи:

1. Както преди всяко обучение, преди началото на издърпванията, трябва да направите малко тренировка. Ще бъде достатъчно само 5-10 минути кардио (бягане, прескачане на въже, велосипед, ходене с бързи темпове и т.н.).
2. За да увеличите масата, трябва да преразгледате вашата диета. Тя трябва да включва повече протеини, а използването на сладкиши трябва да се сведе до минимум. Също така, трябва леко да увеличите броя на калориите, консумирани ежедневно, което ще ви спести от изсушаване на мускулната маса.
3. Напълно всяка тренировка трябва да бъде завършена чрез разтягане. Това ще позволи на мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка.

Системата на Армстронг Армстронг

Тази система е използвана от известния американски морски корпус майор Чарлз Луис Армстронг. Програмата включва всички необходими елементи, които допринасят за физическото подобрение: претоварване, разнообразие, регулярност.

Хората, които вече са опитали тази система сами са постигнали невероятни резултати само за 5-6 седмици. В края на програмата почти всички новодошли вече могат да изпълнят повече от 20 издърпвания само с един подход.

Сутрешно обучение

Всяка сутрин, непосредствено след повдигането, трябва да изпълнявате максимално три набора от push-ups от пода. Плъзгачите са най-доброто упражнение, което помага за укрепването на мускулите на раменния пояс. Сам Армстронг изпълни първия пакет от лицеви опори веднага на палубата, след което отиде в банята, където се подготвя. После отново дойде на палубата, изпълни втория комплект и отново отиде в банята, за да се обръсне. Непосредствено след това майорът дойде в каютата си и изпълни окончателния комплект и отиде да вземе релаксиращ душ.

Обучението от този тип трябва да се извършва всяка сутрин. Много хора се нуждаят от около месец, за да постигнат добър резултат. Това е точно времето, в което сутрешните комплекти вече ще станат навик и ще станат неразделна част от обучението.

Програмата

Препоръчва се пускането да стане около 4-5 часа след сутрешните сетове. Програмата "Армстронг" е разделена на 5 тренировъчни дни (делнични дни). Това означава, че трябва само да практикувате от понеделник до петък, но през уикенда определено трябва да дадете на тялото и мускулите си почивка.

На първия ден трябва да направите пет комплекта, като се стиснете максимално. Интервалите между изпълнението на комплекта не трябва да надвишават 90 секунди. Не е нужно да се притеснявате за броя на повторенията, тъй като през цялото това време трябва да направите всичко възможно най-добре, като полагате всички усилия.

Обучението на втория ден е изградено в съответствие със системата "пирамида". Започнете с едно повторение и след това добавете по един подход, достигайки максимум.

На третия ден трябва да направите три серии със средно прави захват, а след това със същия тесен сцепление. Пробивите между всеки комплект трябва да продължат точно една минута.

На четвъртия ден трябва да изпълните максималния брой набори с почивки от една минута. Трябва да се затегне, докато не успеете.

В последния ден е необходимо да се повтори всеки от четирите дни, които изглеждаха най-трудни. На всяка следваща седмица петият ден непременно ще се различава от предишния.