Как да помпате странична преса у дома: упражнения

За да имате красив и пълен корем, трябва да обучите всички области. Много спортисти (както начинаещи, така и опитни) често обучават само горната и долната преса, напълно забравяйки съществуването на странична преса. И напразно! Развитите наклонени мускули дават на корема по-естетичен вид отстрани и подчертават облекчението му. Как да се изпомпва страничните мускули на пресата? Какви упражнения са най-подходящи за тази част от корема? Възможно ли е да се постигнат добри резултати чрез обучение вкъщи? Отговорите на всички тези въпроси можете да намерите в нашата статия.

анатомия

Нашият корем се състои от няколко части, а именно: от прави, наклонени и напречни мускули. Наклонени мускули - това е същата странична преса, която се обсъжда в публикацията. Те допринасят за огъване и разширение на торса, са отговорни за обръщането на гръдния кош в различни посоки, а също така ни подкрепят.

Каква е ползата от обучението на страничните мускули на пресата?

Развитието на наклонените мускули не само подобрява появата на корема, но и има много предимства за здравето. Първо, постоянното обучение в тази област влияе положително на храносмилателната система, предотвратява подуване и намалява тежестта върху гръбначния стълб. На второ място, упражненията от страна на пресата помага по-добре да се направи такива основни упражнения като лег щанга върху плоска пейка, клекове с тежести, мъртва тяга, и така нататък. Г. Често мускули данни обучени културисти, играчите на отбора спорт, гимнастички, спортисти и кънкьори ,

Как да се изпомпва страничните мускули на пресата?

Е, с общата информация, ние разбрахме, сега можете да отидете директно на темата на статията. Преди да ви разкажем за основните упражнения за страничната преса, бихме искали да споделим с Вас някои важни съвети и препоръки, чрез които можете значително да подобрите резултата си от обучението:

• Коригирайте диетата си. Много начинаещи спортисти наивно вярват, че могат да се отърват от голям корем на бирата, ако всеки ден ще направят различни упражнения за коремните мускули. Ако сте и сред тях, тогава трябва да разочаровате: обучението на пресата няма да ви спаси от голяма путка. Мазнините в тялото могат да бъдат отстранени само с подходяща диета и кардио, и само след като количеството на мазнините в тялото си ще намалее значително, можете да започнете да се изгради свой медиен терен.
• Не тренирайте пресата твърде често. Ако се прави тегло обучение на цялото тяло, и да направи всички видове основни упражнения (лег, спадове, лицеви опори, дъска и така нататък. Г.), след това корема ще се получи добър косвен натоварване по време на изпълнение. Прекарайте 2-4 сесии на коремните мускули след една седмица, например, след като завършите всяко силова тренировка. Повярвайте ми, това ще бъде достатъчно, за да постигнете добър резултат.

• Тренирайте не само пресата. Всеки опитен експерт по бодибилдинг ще ви каже, че за да създадете красива и естетична физика, трябва да изпълнявате упражнения върху всички мускулни групи.
• Не упражнявайте върху пълен или гладен стомах. Хранете се 1-2 часа преди тренировката. През това време, храната в стомаха ви ще има време да смила, но все още няма да се чувствате гладни.
• По време на упражнението се опитайте да усетите страничната преса колкото е възможно повече. Много хора не се концентрират върху наклонените мускули по време на тренировка, поради това, че са заредили напълно различни мускули. Това води до това, че човек не получава резултата, който първоначално очакваше.
• Добре се затопли. Това се отнася не само до обучението на пресата, но и до цялостното обучение. Качественото загряване не само ще позволи на тялото ви да се затопли и да се включи, но също така ще спаси ставите ви от всякакви наранявания.

Ясно ли е? В този случай, нека преминем към описанието на упражненията, чрез които можете да изпомпате страничната си преса у дома, както и в салона.

Алтернативни обрати

Това е наистина класическо упражнение, за което нямате нужда от инвентаризация. Техниката на неговото прилагане е много проста:

1. Легнете на пода, огънете коленете си и сложите ръце на гърба на главата си. Препоръчваме да поставите нещо под гърба си (например специален килим), за да се чувствате комфортно по време на цялото упражнение.
2. Вдигнете калъфа така че десният ви лакът да докосне лявото коляно.
3. Върнете се в началната позиция, след това повторете същото движение, но вече докоснете левия лакът на дясното коляно.
4. Направете упражнението предварително определен брой пъти.

Изпълнете 3-4 серии за 15-20 повторения.

Странични извивки на тялото

Друго просто и ефективно упражнение, което може да се направи без проблеми у дома. Тя се изпълнява, както следва:

1. Легнете на пода или на пейката. Поставете върху хоризонтална повърхност по такъв начин, че половината тяло не я докосва.
2. По някакъв начин поправете краката си или помолете приятел да ви го задържи.
3. Направете около 30 асансьора на кутията и след това повторете същото от другата страна.

Като цяло е необходимо да се направят 3-4 подхода. Ако в някой момент стане твърде лесно за вас да извършите това упражнение, тогава можете да използвате теглилки за увеличаване на товара.

Въртене на напречната греда

Ако предишните упражнения биха могли да се извършват без допълнително оборудване, разполагайки само с един под, тогава в този случай ще трябва да използвате хоризонтална лента. Ползата от напречната греда е почти във всеки двор и това означава, че почти всички хора имат възможност да се включат в това спортно оборудване. Независимо от факта, че в механиката разглежданото упражнение прилича на обичайните асансьори на крака в хоризонтална лента, има значителна разлика между тях. Навиване на напречната греда на страничната преса, докато краката в менгемето зареждат долната си част. Направете го по следния начин:

1. Хванете лентата директно с хватка. Ръцете трябва да са на разстояние от ширината на раменете.
2. Наведете коленете си.
3. Повдигнете краката вляво и след това повторете същото движение в обратната посока.
4. Извършвайте необходимия брой повторения.

Направете 3-4 серии от 10-15 пъти.

склоновете

В това и следващото упражнение ще се нуждаем от допълнително оборудване, а именно гири. Ако нямате такива черупки, не се притеснявайте. Като алтернатива можете да използвате всяко друго натоварване, което може да се направи у дома. Например, можете да вземете бутилки и да ги напълните с вода, пясък или камъни. За изпомпване на наклонените мускули това ще бъде достатъчно, тъй като твърде голямото тегло в следващите упражнения може да бъде много опасно.

Ще започнем със склоновете. Ако сте начинаещ, тогава първо можете да направите това упражнение без тежест. Това се прави така:

1. Застанете на пода, поставете краката си по ширината на раменете си.
2. Ръцете се вдигат и ги вкарват в ключалката.
3. Без да се навеждате в гърба, се наведете надясно, след това се върнете в първоначалното положение и се наклонете наляво.

Като цяло е необходимо да се направят 3 подхода 15 пъти от всяка страна. Повече информация за това как да направите склонове с дъмбел, можете да разберете от видеото по-долу.

Много експерти в областта на фитнес и загуба на тегло не препоръчваме да правите това упражнение с натоварване много често, защото то може значително да увеличи талията.

дървар

Това упражнение, за разлика от честите наклони с дъмбел, няма да разшири талията ви.

Техника на изпълнение:

1. Вземи една дъмбека с малко тегло с двете си ръце.
2. Направете 12 движения на нарязване, така че тялото да е усукано към противоположния гръб.
3. След като завършите 12 повторения от едната страна, повторете същото за другата.

Сега знаете как да помпате страничната преса у дома и във фитнес центъра. Надяваме се, че предоставената ви информация е много полезна и научихте много нови неща. Пожелаваме успех в изграждането на красива и щампована преса!