Упражнения за пресата у дома. Прости и ефективни упражнения

Сгъстеният стомах е не само един от общоприетите стандарти за красота, но и показател за здравето както на храносмилателната система, така и на целия организъм. Постигането на плосък стомах помага за редовното упражняване на мускулите на пресата - у дома те могат да бъдат толкова ефективни, колкото и в салона.

Как и какво да изтеглите

Под общото име "мускулите на пресата" всъщност има няколко слоя от мускулна тъкан, които крият тялото от долните ребра до таза. Като общо правило, тъй като преследването на кубчета с познат още с люлката на училище преса, като повдигнете тялото или краката в легнало положение, ние работим само на външния слой на мускулите - нека ги наречем горната и горната праволинейни наклонени. Всъщност, пълното изпомпване на пресата е възможно само ако участват и дълбоките коремни мускули.

Какви са дълбоките коремни мускули и как да ги намерите? Опитайте се да кашляте или да се смеете - веднага усещате как пъпа ви е изтеглена до гръбначния стълб. Това се дължи на вътрешните мускули на пресата. Тяхното изследване ще направи центъра на тялото силен и ще формира оптималния обем на коремната кухина.

Значението на разработването на дълбоки коремни мускули по никакъв начин не намалява нуждата от изпомпване и външни мускули. Важно е само да направите това правилно, като сте усвоили правилните упражнения за пресата у дома, без да създавате ненужно напрежение в долната част на гърба и врата.

Къде да започнете

Ако никога не сте разтърси пресата или когато гърба ти е отслабена, вие трябва да започнете от по очи, за да се гарантира сигурно прилепване тяло. За да започнете, просто се опитват да изтеглят колене към стомаха си и се чувстват тежестта на краката си под корема, се обръща внимание на гърба. Натиснете двете колена, а след това един по един, дърпане на другия крак нагоре и напред. Това упражнение помага да се включва коремните мускули да работим усилено, винаги се отпуска назад и активира храносмилането - ако мислите, че това е било на три часа след хранене, както и вечеря все още лежи в стомаха камък, той просто движение направи.

Асансьори за тяло

Първото упражнение, от което всеки обикновено започва да свива пресата - това са обичайните телесни повдигачи в легнало положение на гърба, коленете се навеждат. Важно условие за това упражнение е, че талията не трябва да се разкъсва от пода. Обърнете внимание на начина, по който се държи рамото ви, независимо дали е много стегнат - се случва, че вместо пресата, шията се превръща в работа. За да направите това упражнение ефективно за пресата у дома, трябва да превключите цялото напрежение в мускулите на пресата и да издърпате пъпа към гръбнака. Помнете усещането за дълбоки коремни мускули и ги накарайте да работят.

Краката могат да останат в първоначалното положение или да се изправят. Опитайте също така да огънете краката под ъгъл от 90 градуса и оставете яйцата паралелно на пода. В тази позиция е възможно не само да се повдигне тялото, но и да се намалят краката.

Нокът се издига

Друг вариант на просто упражнение за пресата у дома е вдигането на краката. В този случай талията остава на пода. Ако се опитвате да вдигнете краката си от вертикалната позиция напълно на пода, талията най-вероятно ще започне да се откъсва от повърхността. Затова използвайте опцията, при която краката падат колкото е възможно по-близо до пода, но кръста все още не излиза. Прикрепете тази позиция за няколко секунди.

Можете също така да повдигнете и спускате единия крак - вторият остава вертикален или огънат под ъгъл от 90 градуса.

летва

Обикновено митът е, че за да се изпомпва стомаха, трябва да се изпълняват само упражнения за укрепване на пресата. Вкъщи бизнесът често не надхвърля описаните по-горе асансьори на краката и корпуса. В действителност, всяка сложна задача, която използва максималния размер на мускулите в тялото, също така ще бъде упражняването на печата - защото центъра на тялото се натрупва на максималния размер на сила. Ако знаете как да насочите правилно силата и да направите правилната работа на мускулите, тогава правите тялото си чудесна услуга - мускулите работят с най-оптималните енергийни разходи.

За да направите обяснението по-ясно, помислете за добре известно упражнение, наречено "Plank" или най-горната спирка. За нетрениран човек изглежда, че това упражнение е предназначено да работи върху ръцете - той стои в стартовата позиция на горната спирка, започваме да бутаме.

Всъщност технически изпълненият бар включва работата на пресата и се превръща в един от най-ефективните упражнения за пресата у дома:

• Раменете се намират над дланите и се връщат;
• краката са опънати, петите се изтласкват зад невидимата стена;
• стомахът се издърпва, кръста не се изплю, кокалката достига за петите;
• от върха до кокцикса цялото тяло се разтяга.
  

Тук трябва да помните за дълбоките мускули на пресата и да се опитате да ги използвате колкото е възможно - издърпайте пъпа навътре и се опитайте да преместите товара от кръста до корема. Ако китките ви болят, стойте на вашите ръце. Ако, напротив, искате да усложнете допълнително това упражнение за пресата у дома, можете да опитате следните опции:

• издърпайте напред една ръка, без да губите равновесие, след това повторете на другата;
• издърпайте единия крак, след това повторете на другия;
• застанете на юмруци;
• Изкачете пръстите си;
• опитайте различни групи ръце - по-широки или по-тесни;
• падне в ниската точка - сякаш ще изтечеш - и ще остане в това положение.

Във всяка от опциите не забравяйте за работата на мускулите на пресата. Ако е трудно да останете, направете няколко краткосрочни подхода.

извъртане

От другите упражнения за пресата у дома, можете да извършите обрат, лъжа - тази опция е възможно най-сигурна за гърба. В обръщанията ние изработваме наклонените мускули на пресата, правейки ги по-силни и по-гъвкави.

Техниката на обръщане е както следва:

• Първоначалната позиция - лежаща на гърба, таза леко се измести от дясната страна.
• Левият крак е удължен, десният крак е огънат в коляното и краката му са поставени в лявото бедро - накланяме дясното коляно от лявата страна.
• Следваме как се държи раменния колан - раменете и двете палеца лежат на пода. Потърсете нагоре или правилно, за да компенсирате завъртането в областта на лумбалната област.
• За укрепване на усукването, лявата ръка може да бъде поставена на дясната страна на бедрата, като опция - изправете десния крак и го разтегнете по-нататък хоризонтално, докато наблюдавате, така че да няма излишно напрежение в долната част на гърба. Цялата работа е единствено в мускулите на пресата.
• Върнете се в неутралната позиция и повторете всичко с левия крак (този път таза ще бъде леко изместена към лявата страна).

Въпреки факта, че обратът е един от най-ефективните упражнения в пресата, у дома не винаги е възможно да се контролира позицията на тялото. Някои йога инструктори не позволяват на хората с гръбначни заболявания да се обърнат. Във всеки случай би било добра идея първо да откриете учител и да посетите тренировъчна сесия, за да разберете правилната техника. Препоръчително е да приемете правилото, преди да започнете спортни дейности, за да се консултирате с добър лекар.

лодка

В света на фитнес лодка "отплава" на йога е придобило популярност и всички, които се стремят да създадат плосък корем с упражнения за пресата у дома. Тъй като упражнението се счита за трудно дори за йога, се препоръчва да го овладеете на няколко етапа:

• Началната позиция е на пода, гръбът е изправен, краката пред него са наведени на коленете, ръцете зад тях създават допълнителна опора за гърба. Опитайте се да седнете на исхиума, а не на сакрума.
• Включете стомаха си, опънете короната си и вдигнете един крак. Наклонете го възможно най-много нагоре.
• Повторете до другия крак, като все още проследявате корема и позицията на талията.
• Повторете и на двата крака.
• Ръцете във всички подходи в началния етап на упражнението са изоставени, за да се избегнат пропуски. След това можете да усложнявате упражнението, като го издърпате нагоре - уверете се, че гърбът остава равен.

Правилно изпълнявайки "лодката", ще забележите, че това е едновременно достъпно упражнение за пресата у дома и то помага добре на мускулите на бедрата.

Правилното хранене

Застроената програма за упражнения за пресата у дома не е всичко, което е необходимо, за да се получи плосък стомах. Вие също ще трябва да се грижите за храната, в противен случай няма да можете да видите натрупаните мазнини от кубовете ви:

• изключете сладко или поне го оставете за първата половина на деня;
• по-малко брашно - оставете само продукти от брашно от грубо смилане;
• изключват карантии и полуготови продукти;
• Яжте повече зеленчуци и плодове, за да осигурите на организма витамини и фибри;
• пийте достатъчно чиста вода;
• чай и кафе - това не е вода, но можете да забравите за захар в напитки завинаги.
  

начин на живот

Изтеглената преса не е просто храна и упражнения. За идеална преса в дома си, трябва да възстановите изцяло начина си на живот. В края на краищата плоският стомах е само един от елементите на една добра фигура и здраве. За да подобрите цялостната форма и да консолидирате резултатите от упражненията за пресата у дома, ще трябва да се движите повече, да съберете много и да намалите стреса.