Гимнастика за краката - упражнения, характеристики и препоръки

Красивите, здрави крака са резултат от правилната грижа и рационалната физическа активност. Но модерното темпо и напротив, заседналият начин на живот може да се намесва в това. Ще се запознаем с гимнастика за крака за възрастни и деца. Упражненията ще помогнат за облекчаване на болката, укрепване на мускулите и фиксиране на плоски крака. И това няма да изисква специални подпори.

скоба

Гимнастиката за краката трябва да започне с разтягане. Препоръчва се за мускулни спазми, а също и за загряване, тъй като намалява риска от нараняване при извършване на укрепващ комплекс, помага при подготовката на тялото за упражнения. Протягането трябва да започне от краката, бавно да се издига.

Упражнение # 1

Стойте с лице към стената на метър. Издърпайте ръцете си пред себе си, като леко накланяте тялото. Сега се преобръщайте, за да направите изливания след това наляво, а след това - десен крак. Бавно, без да повдигаш петата от пода. Задръжте за 15 секунди. Усетете мускулите на глезена и връзките се простират. Правете упражнението 10 пъти на крак. Дишайте свободно.

Упражнение # 2

Сега трябва да обърнете внимание на полюсната сухожилие. За разтягане е най-подходящ. Седнете на пода, опънете краката си пред себе си и бавно слизайте по време на издишване. Опитайте се да позволите на гърдите да докосне коленете. За да направите това, гърбът трябва да се поддържа прави. Задръжте фолиото за 10 секунди. При вдишване можете да се върнете в началната позиция. Можете да увеличите разтягането, като издърпате пръстите си до макс. Повторете упражнението още 9 пъти.

Упражнение 3

В художествената гимнастика за краката има добро упражнение, което ви позволява да отпуснете крехката по едно и също време и леко да опънете бедрените мускули. За това легнете на гърба си. Издърпайте единия крак на другия на свой ред, задържайки се за няколко секунди. Дишайте свободно. Повторете 5 пъти на всеки крак.

След това издърпайте двата крака и просто легнете за 30 секунди. В този случай, редувайте един или друг крак. Броят повтаряния е произволен.

подсилване

Укрепването на гимнастиката за краката ви позволява да поддържате мускулите в тон, увеличава тяхната издръжливост.

Най-лесното упражнение за размяна на телетата е да се изкачат на пръстите на краката. За да направите това, изправете се, фиксирайте ръцете си върху колана си. Сложете краката си на разстояние от раменете си. Вземайте дъх и при издишване бавно се издигате на пръстите на краката възможно най-високо. Задръжте в това положение за няколко секунди, а при вдъхновение вземете началната позиция. Повторете десет пъти. За да усложнете това упражнение, можете да ходите на краката си около стаята за 5 минути, като леко огънете коленете си.

Най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на бедрата са атаки и клякам. Ефективността на първото зависи от дълбочината. От първоначалната позиция на стоящия, атакувайте вдъхновението първо на десния крак, при издишване се върнете в първоначалната позиция. Направете същото и на левия крак. Повторете 10 пъти. Помнете позицията на ръцете и краката във фитнес залата. За качествено изпълнение на ръката е по-добре да се държи отстрани. Не силно изпускайте крака, за да избегнете разтягане на връзките и загуба на равновесие.

Ключарите са универсално упражнение. Те укрепват не само мускулите на бедрата, но и телетата и глутетата. Ефективността е по-висока от непълен клек. Сложете краката си на разстояние от раменете си. И на вдишване, по-ниско, така че когато краката се навеждат, бедрото и долната част на крака формират правилен ъгъл. При издишване се върнете в началната позиция. Повторете клякам 15 пъти.

За плавателни съдове

Нарушаването на съдовете може да причини болка в краката. Гимнастиката може да реши този проблем. Има две прости, но много ефективни упражнения. Те могат да изпълняват, без да излизат от леглото.

Упражнение 1

Нормализирането на кръвообращението ще помогне на вибрациите. След пробуждането, вдигнете краката и ръцете си и извършете малки и чести треперещи движения в рамките на две минути. Това помага не само за извършване на вибромасаж на капилярите, но също така насърчава преразпределението на лимфата, която премахва токсините от тялото.

Упражнение 2

Това упражнение се нарича "златна рибка". Приемете позицията на склонност. Дръжте краката си заедно и сложите ръцете си около врата си на нивото четвърти прешлен. Вдигнете главата си и издърпайте чорапите от себе си. В това положение извършете вибриращи движения с цялото тяло. Помага за облекчаване на спазмите на нервите и подобряване на кръвообращението.

За ставите

Полезно за ставите може да бъде въображаем велосипед. Легнете по гръб, сложете ръце под кръста си. Повдигнете краката си и си представете, че педалите. Направете 10 завъртания напред и толкова много назад. Упражнението не само увеличава гъвкавостта на колянните стави, но и подобрява работата на съдовете.

Увеличаването на мобилността на тазовите кости и връзки също е възможно благодарение на фитнес за краката. Застанете на четири крака. Ръцете и ханша са перпендикулярни на пода. При вдъхновение дръпнете дясното коляно по-близо до гърдите и след това при издишване преместете крака в обратна посока, така че да е успоредна на пода и да образува права линия с гръбнака. Повторете 10 пъти за всеки крак.

По-трудна опция може да бъде едновременно повдигане на краката. Вземете позицията, разположена на гърба си. Поставете ръцете си под бедрата си. При издишване повдигнете краката си зад главата си. При вдишване се върнете в началната позиция. Чорапите са здрави. Повторете 15 пъти. Това упражнение също така допринася за изпомпване на долната преса, премахвайки застояли явления в малкия таз. Не забравяйте, че огънатите крака на фитнес улесняват и намаляват ефекта. Следователно, опитайте се да следвате ясно техниката на изпълнение на елемента.

крака

С плоски крака, шпори, варикозни вени, подагра, подпухналост и дори мигрени се препоръчва да се извършват "чистачки". Легнете по гръб, ръцете си отстрани. Краката са прави. Пръстите се движат назад и напред. Флексиите трябва да бъдат максимални, така че да се почувства цялото краче. Повторете поне 10 пъти.

Терапевтичната гимнастика за краката със същия ефект включва упражнението "юмрук". Вземете същата позиция, както при предишния елемент. Стискайте пръстите на краката си колкото е възможно повече, след това ги натискайте твърде силно. Наблюдавайте ритъма, когато изпълнявате. Броят повтаряния е произволен.

Комплекс за деца

Гимнастиката за краката за деца е игрова. То също така цели загряване на ставите, укрепване на мускулите, лечение и профилактика на различни заболявания.

Първото упражнение на детския комплекс е игра на клек. Сякаш показвайки голям обект, нека детето стои на пръстите си, протяга ръцете си и обозначава малка - кляка. За да помогнете на бебето, можете да използвате гимнастическа пръчка, за която той ще се придържа. Броят на повторенията е 5-7 пъти.

Перфектно упражнение за поза, добро кръвообращение и укрепване на детските крака са "слънчеви скокове". Първо, нека хлапето да заеме позиция, крака заедно, дръжки от всяка страна. На първата клапа ръце нека скочи, краката и химикалите се разделят. Друг памук - началната позиция. За да увеличите интереса, можете да прескочите към музиката или под zatilochku.

Всички деца обичат да имитират животни, насекоми, птици. Можете да го използвате за здравни цели. Нека детето да си представи, че той е бръмбар, който лежи на гърба му, и вика с лапите си. Движението включва не само краката, но и дръжките. Това е алтернатива на велосипеда за възрастни.

С плоска стъпка

Гимнастиката за ходилата с плоски крака при деца има много упражнения. Най-ефективни са ролките от чорапи до петите и обратно. Оставете бебето да заеме позиция, поставете дръжката върху колана. Първо, акцентът е върху петите. Пръстите се простират доколкото е възможно. Следват ролката до чорапите. Повторете 5-7 пъти.

Полезни съвети

Това е интересно:

1. Гимнастиката за краката се извършва най-добре сутрин след пробуждането. В този случай качеството и темпото ще бъдат по-високи.
2. Преди лягане е полезно да се направи топла вана за крака от морска сол и лайка, за да се облекчи напрежението.
3. След гимнастиката за краката се препоръчва да се направи масаж. Ако няма начин да се свържете с майстора, можете да опитате самомасаж. Започнете с краката, постепенно се издигайте до бедрата. Не използвайте сила и триене. Спрете да масажирате палците си по-добре с палеца си, като внимавате да се огънат. Телетата и бедрата се препоръчват да извършват леки кръгови движения. Приятно виене и релаксация се осигурява и от вибрационния масажьор.

При избора на упражнения за детска гимнастика за краката е необходимо да се вземе предвид възрастта на бебето. Тази статия представя универсални упражнения, предназначени за възраст от 3 до 5 години.