Упражнение `лет`: мнения, резултати, снимки

Красива фигура иска да има всичко. Но това не е всичко, има желание да отделя много време на спорта. Има някакви извинения и причини, само за да се избегнат класовете и по някакъв начин да се оправдаят самите и другите. Обикновено те казват, че няма достатъчно време. Този проблем може да бъде решен. Чували ли сте за такова упражнение като "бара"? Отзивите и резултатите говорят сами за себе си. След една седмица ще почувствате сила и ще получите увереност. Но за всичко - в ред.

Какво е това упражнение и как е полезно?

По време на изпълнението на "бара" не се прави движение. За известно време тялото се държи на едно място върху ръцете или предмишницата. Ето защо това упражнение се счита за статично. От първите минути на багажника се пускат в действие краката, торса, ръцете и пресата. Налице са скосени, странични и прави мускули. Ако правиш всичко правилно, за кратък период от време можеш да донесеш фигурата си в ред благодарение на "бара". Обратната връзка и резултатите се потвърждават от факта, че това упражнение е добра превенция на остеопорозата. И като цяло, тя помага да се избегнат проблеми с гръбначния стълб. Необходимо е да слушате тези думи, особено тези, които се движат малко.

В следващите раздели ще обсъдим това упражнение по-подробно. Ще разберем дали тя е подходяща за всички или дали има противопоказания. Как да го приложим правилно? Защо понякога не получавате резултатите, за които мечтаете?

Но първо, нека да говорим за положителни неща.

Укрепване на мускулите

Изпълнявайки упражнението "bar" (прегледи, резултати вижте по-долу), подсилвате следните мускулни групи:

• Долни крайници. Те не само са подсилени, но са изпомпвани. Отначало ще бъде много трудно да се вдигнат краката на тези, които почти не са приятелски настроени към спорта, но тази сложност е временна. Усещайки в тях дискомфорт, можете да сте сигурни, че мускулите са спечелили. Перфектната половина от упражненията на човечеството спомага за борба с целулита.

• Горните крайници. Можете веднага да кажете - те се държат от всичко. С правилната позиция на тялото, трицепсите, бицепсите са подсилени. Силата се появява в ръцете.
• Стомаха. В упражнението се включва цялото тяло. Долната и страничната мускулатура на корема се изпомпват добре при извършване на комплекса "дъска". Отзивите, резултатите (преди и след), снимките, представени като доказателства, говорят за ефективността на това упражнение.
• Назад. Въвеждането на въпросното упражнение е отлична превенция на остеохондрозата.

Статично упражнение и мускули на кората

Този вид мускул поддържа вътрешните органи и образува поза. Това е последното, което има важно влияние върху работата на целия организъм. Силни мускули в кръста - това е правилното изтичане на венозна кръв, необходимото закрепване на гръбначния стълб, нормално вътрешно-коремно налягане.

Представете си, че всеки ден изпълнявате само едно упражнение "бар" (резултатите, прегледите на феновете на гимнастиката доказват това) връща към нормалните най-важните мускули:

• напречен. Благодарение на него можете да вдигнете много тегло.
• кос. Помогнете за извършване на накланяне и усукване.
• направо.
• глутеалната. Поддържайте гърба и придайте на талията по-привлекателен.

Правият гръб винаги говори сам за себе си. Надяваме се, че с всеки раздел ще искате повече и повече да изпълнявате "бара". Ние продължаваме да ви изненадваме.

Още нещо за упражнението

И, разбира се, ние изброяваме предимствата:

• Упражнение "бар" (прегледи, резултати - това е доказателство) помага да се нормализира метаболизма, той ускорява. За да получите този ефект, не е необходимо много усилия.
• Усещането за баланс ще бъде засилено. Ще бъде по-лесно да вървите по петите му, а в някои ситуации - и да стоите на крака.
• Гъвкавостта ще се подобри. Можете лесно да изпълнявате всеки физически комплекс. Няма да бъде трудно да излезете от изправено положение на пода и да седите - поставете главата си на колене.
• И все пак "дъска" (отговорите и резултатите от фенове на упражненията, които потвърждават) помагат или помагат да престанат да бъдат нервни. Много проблеми се решават лесно, някои от тях не обръщат внимание. Това се дължи на факта, че мускулите са подсилени, които започват да действат активно в стресови ситуации.

Както можете да видите, с помощта на тази гимнастика, вие не само сте тънки, но и ще получите вътрешно спокойствие.

Направете упражнение

Нека да поговорим как да направим всичко възможно:

• Основната позиция е акцентът върху предмишниците. Лактите са под раменете, тялото е изправено, опъната в права линия и напрегнато. Не можете да се огъвате в долната част на гърба или в бедрата. Под долната част на корема се опитайте да насочите към гръдния кош, да издърпате петите, кокалчетата и предната част на бедрата - нагоре.
• Не забравяйте да следвате други части на тялото. Краката трябва да са успоредни. Колкото по-близо са помежду си, толкова по-големи коремни мускули ще бъдат включени.
• Краката ми са напрегнати. Това ще помогне да се намали тежестта на долната част на гърба.
• Гвоздеи в тон.
• При издишване стомашните щамове я издърпайте към гръбнака. Задръжте в това положение по време на цялото упражнение.

Ето как работи "лапа" за отслабване. Отзиви и резултатите от хората, които вече са ангажирани с него повече от една година, предполагат, че неподготвените хора трябва да държат бара за около двадесет секунди. При всяка дейност този път трябва да се увеличи.

Тези, които отдавна са били приятели с това упражнение, можете да останете в багажника за още две минути.

Повече подробности относно правилността на изпълнението

Станете позиция за лицемери. Лактите се огъват до деветдесет градуса. Трансфер на телесно тегло на предмишницата. Коремът е затегнат, мускулите са напрегнати.

Необходимо е да се обърне внимание на следното:

• Главата и шията са отпуснати. Изгледът е насочен към пода, главата е спусната.
• Можете да държите ръцете си права или кръстосани. Лактите са разположени строго под раменни стави. раменете не може да бъде отменено.
• Нечестите трябва да са прави. Не го повдигайте и не го спускайте.
• Крака. Прав и напрегнат.
• Седалището. Те са на същото ниво с гърба. Те трябва да са напрегнати.
• Стомаха. Първо издърпайте и след това го издърпайте до ребрата. Коремът трябва да се изчертава през цялото упражнение. Опитайте се да не задържате дъха си.
• Крака. Те са успоредни един на друг.
• Дишане. Вдишвайте и издишайте бавно, меко. Не дръжте дъха си, дишайте дълбоко.

Желаните резултати могат да бъдат получени само ако упражнението се извърши правилно. Сега нека поговорим за вариантите за неговото прилагане.

"Планк" класически и странични

По принцип са включени мускулите на ръцете.

Последователността на упражнението е, както следва:

• Началната позиция е опората, лежаща надолу, както при натискане нагоре.
• Петите са разкъсани от пода. Четки създават прав ъгъл с китката.
• Издишайте, напрягайте мускулите на пресата и изправете тялото. Лицето е насочено към пода. Раменете са отпуснати.
• Задръжте за една минута в тази позиция. Три минути почивка и повторете "бар".
• Дръжте тялото прави, в противен случай може да има проблеми с гръбначния стълб.

В страничната версия мускулите на раменете и пресата са най-активни. Редът за изпълнение е както следва:

• Легнете от лявата страна. Фокусирайте се върху лявата ръка, която е в изправено състояние. Четката е успоредна на ставата на рамото.
• Краката са затворени, хълбоците са повдигнати.
• Съхранявайте баланса от петнадесет до тридесет секунди. Останете в продължение на три минути и повторете упражнението.

Упражнението е трудно да се изпълни, но е ефективно за изработване на мускулите на пресата.

Още няколко възможности за упражнения

1. С опора на предмишницата.

Максималното използване на всички мускулни групи в тази версия на "ламелите" за отслабване. Отзивите и резултатите, снимките преди и след това потвърждават. Но за да постигнете желания резултат, упражнението трябва да се извърши правилно.

Последователност на изпълнение:

• Началната позиция - облегната върху предмишницата. Сексуално докосване само на чорапи.
• Лактите са на ширината на раменете, ръцете са притиснати в ключалката.
• Разстоянието между предмишниците и раменете трябва да е прави.
• Тялото е успоредно на повърхността, възможно най-плоско.
• Раменете са отпуснати.
• Стойката се държи за една минута. Почивай и отново всичко се повтаря.

Тази гимнастика ще помогне на тези, които имат проблеми с гърба и гръбначния стълб.

2. С протегнати ръце:

• Изходното положение е така, сякаш ще се притиснеш от пода.
• Ръцете се поставят под раменете.
• Краката и четките правят прав ъгъл.
• Краката са свързани, тялото е разположено точно и напрегнато, стомаха е затегнат.

3. От коленете. Основното натоварване е върху раменете, гърба, натиснете:

• Застанете на четири крака.
• Краката с тялото трябва да формират една линия.
• Пресечете четките си.
• Прекоси краката си и ги измъкни.
• Запазете тази позиция най-малко тридесет секунди.
• Вие почивате и повтаряте отново.

Тази версия на "бара" е идеална за начинаещи.

Даваме съвет

Четете за гимнастика и изглежда, че не трябва да има трудности при нейното прилагане. Веднага кажете: наистина изглежда. Ако следвате инструкциите и направите това правилно, няма да е лесно. Трудно е да се упражнява "барът" за мъжете. Коментари, резултати - това е доказателство. Дори не всички представители на силната половина на човечеството могат веднага да задържат бара за дълго време.

Надяваме се, няколко съвета ще ви помогнат да преодолеете трудностите:

• Използвайте часовника с втората ръка. Може и таймер.
• Изпълнете упражнението, дишайте, така че пъпата буквално докосва гръбнака. Този съвет е за тези, които искат да почистят корема.
• Любовта на добрата музика - сложете го. Това ще помогне за разсейването и улесняването на упражненията.
• Мечта.
• Наградете се ("Ще остана по-дълго - купете добра книга" и т.н.).

Всеки може да намери стимул.

Правилно увеличаване на времето

Тялото свиква на всяко упражнение. "Задръжте лентата" колкото можете.

Начинаещите могат да започнат от петнадесет до тридесет секунди. При средно ниво на подготовка багажникът се държи за минута. Разширени - повече от шестдесет секунди.

Сега нека да поговорим за това как да увеличим времето:

• Практикувайте "бара" всеки ден. Резултатите, обратната връзка на любителите на това упражнение, предполагат, че най-добрият ефект ще бъде постигнат, ако комплекса се извършва три пъти на ден.
• На всеки четири дни увеличавайте времето на рейките или броя на подходите.
• Ако можете да продължите повече от минута, започнете да използвате по-сложни опции. В противен случай ефективността ще намалее.

Опитайте се да направите упражнението правилно. Не увеличавайте дължината на багажника в ущърб на техниката на изпълнение.

Темите "Планк" са толкова добри, че всеки може да избере своя собствена версия в зависимост от нивото на подготовка.

За напреднали и не само

Сега нека да поговорим за това как можете да увеличите товара без да увеличите времето. Разбира се, новодошлите няма да направят това, но всеки може да стане напреднал, ако желае. Някои от най-често срещаните варианти на "бара":

• Краката се повдига. Началната позиция е класически "бар". Алтернативно повдигнете левия и десния си крак.
• Изтеглената ръка. Първоначалното положение е същото като при първото упражнение. Издърпайте една ръка успоредно на пода.
• С прехода. Десет секунди - класически "бар". Тогава - странично. Десет секунди от дясната страна и същото число отляво.
• Страничен с разпространение. Тази версия на упражнението "bar" (прегледи и резултати, снимка - за да потвърдите това) е много ефективна. Трудно е да го изпълняваш, как да споделяш впечатлението на човек, но трябва да го направиш, ако искаш да затегнеш мускулите. Началната позиция е страничната "лента". Разчитайте на дланта на права ръка. Втората ръка се повдига перпендикулярно на пода.

Противопоказания и резултати

Сега нека да говорим за противопоказания. Не можете да изпълните "бара", ако дадено лице:

• Увреждания на ръцете, краката, раменете.
• Голямо тегло. В този случай упражнението се извършва не повече от тридесет секунди и на коленете.
• Травма на междувертебралната херния и гръбначния стълб.
• Болести на вътрешните органи и обостряне на хронично заболяване.
• Хипотония или хипертония.

Освен това упражнението не се прави по време на бременност и след раждане.

Всеки ден, изпълнявайки "бара" (прегледи и резултати, снимки преди и след това потвърждават), както казват практиците, със сигурност ще видите следните промени:

• След две седмици задната част на гърдите ще загуби целулита, ще се появи еластичност.
• Болката на гърба и гърба изчезват.
• Хълбоците и телетата ще настигнат.
• Коремът ще стане красив. Дебелите отлагания ще изчезнат.
• След няколко месеца, висящата кожа на предмишниците ще напусне.

Ето резултатите, които можете да получите, ако следвате "лентата". Но за да го направите, както отбелязват онези, които искат да отслабнат, трябва да са правилни.