Ефективни упражнения за укрепване у дома

Защо е важно да се правят упражнения за удар? В крайна сметка това не е изключителен и по-скоро незабележим мускул. В допълнение, защо да увеличите допълнителния обем, защото основното отличително качество на краката е тяхната лекота. Но не всичко е толкова просто. Тази част от тялото е далеч от всеки изглежда приличен, известната "портокалова кора" доста често разваля общия външен вид на най-тънките и красиви крака. Ето защо е необходимо да дадете на краката си специално място в процеса на обучение.

Общи препоръки за обучението на краката

Хамстиите са много важен мускул за жените. Тя е тя, която повдига нашите хълбоци, дърпа плачеща кожа и дава на женската фигура такъв съблазнителен силует. Ако тези мускули са добре развити и процентът на подкожната мазнина не е толкова голям, тогава очевидно никога няма да разберете каква е целулита. Но когато този проблем вече съществува, е необходимо да се борим с него по сложен начин, съчетавайки масаж, правилно хранене, козметика и, разбира се, спорт.

За упражняване на гърба на бедрата донесе максимална полза, се опитайте да се придържате към основните правила на обучение:

• Винаги започвайте от лека тренировка. Дайте няколко минути за скачане на въже и възстановителни упражнения. Упражняването на неподготвени мускули може да доведе до сериозни наранявания! Така че изпускайте мързеливостта си и загрейте правилно.
• Не забравяйте да дишате правилно. Необходимо е да издишвате по време на прилагане на сила и да събирате въздух в момента на мускулната релаксация. В никакъв случай не задържайте дъха си, това може да доведе до лека хипоксия и световъртеж.
• Опитайте се да правите упражненията със средно или бавно темпо, не бързайте. Не забравяйте, че това е сила обучение, а не кардио обучение. Нашата задача е да подсилим мускулите, така че да се концентрираме върху техниката, а не върху скоростта.
• За максимален ефект, следвайте петте подхода на всяко упражнение, а броят на повторенията е по-добре да донесете поне до 20.
• Не е необходимо повече от три пъти в рамките на една седмица и не можете да почивате повече от три дни.

И сега помислете за най-добрите упражнения на гърба на бедрото. Всички те са чудесни за учене у дома. Но за някои може да се нуждаете от най-простото спортно оборудване.

Тялото се повдига на hamstring

Първото и може би най-трудното упражнение за откъсване от техническа гледна точка. Това е най-лесно да го направите с партньор, но ако го използвате, можете да го направите без него. Краката могат да бъдат поставени под батерията или шкафа, като цяло трябва да показват въображение. Въпреки сложната техника, биомеханичното упражнение е примитивно: необходимо е тялото да се вдигне, като се свият хватките. Основното нещо е да го направите правилно:

• Застанете на колене, тялото ви е изправено. За да не се намесват ръцете ви, можете да ги прекосите на гърдите си. Краката трябва да бъдат фиксирани в областта на телетата.
• Бавно започнете да спускате тялото надолу, докато цялото тяло трябва да се опъне, особено на гърба. Опитайте се да огънете поне до 45-30 градуса, а после също бавно и внимателно се върнете в стартовата позиция.
• Основното нещо е да почувствате работещите мускули, трябва да вдигнете и задържате тялото с бицепса на бедрото, а не за сметка на огъване и разгъване на коленете.

Упражнение с фитнес

Добро изолирано упражнение за гърба на бедрото. За него ще се нуждаете от обикновен фитнес. Същността на упражнението е насочването на амортизиращата сила на бицепсите към максималното свиване на мускулите. техника:

• Легнете на гърба си и поставете краката си във фитнеса, само раменете ви трябва да лежат на пода. Цялото тяло трябва да бъде опъната на една линия, не позволявайте на таза да се огъва. Позицията на ръцете е безплатна.
• С едно рязко движение на краката, дръпнете топката на себе си - така че тялото ви ще се издигне още по-високо. За да се извърши усилието точно за сметка на мускулите на бедрото, е необходимо да се натисне хълбоците и силно да се притискат краката една към друга, това ще изключи всички стабилизатори и ще прехвърли товара върху бицепса.
• Опитайте се да останете в състояние на максимално мускулно напрежение, защото това е статичното натоварване, което дава най-голямото намаление на влакната.

Глутен мост

Това е най-ефективното упражнение за гърба на бедрото и бедрата. Той удря всички записи за включването на мускулните влакна в работата. Само този тип тренировка може да работи по цялата обратна повърхност на тялото по едно и също време. Ако използвате различни техники, можете да промените сложността на това упражнение от просто подсилване до тежко събиране на маса. Какво трябва да обърнете внимание:

• Поставяне на краката. Ако искаме да изработим hamstring, предпочитаме тясна настройка, а по време на издигането на корпуса ние винаги трябва да намаляваме коленете си.
• Амплитудата. За да се увеличи траекторията на движението и да се разтегли колкото се може по-дълго задната част на бедрената мускулатура, трябва да се използват допълнителни опори за гърба и краката. Използвайте всичко, което се предлага - пейка, столове, диван. И под краката можете да замените купчини книги или столче.
• Претегли се. Ефективността на това упражнение зависи пряко от теглото, с което се извършва. Ако искате да постигнете видим резултат, увеличете интензивността на обучението и добавете бреме.

Обучение с еластична лента - преодоляваме съпротивлението

Просто, но много ефективно упражнение за укрепване в дома. Просто трябва да си купите специална лента. Колкото повече жестокост, толкова по-ефективно е тренирането. Техниката е много проста - просто трябва да поставите лентата върху крака си и да го издърпате на гърдите си.

Вашата задача е да преодолеете съпротивлението на материала и да поддържате крака си прав. Важно е обаче да се поддържа напрежение в мускулите и да не се изправя напълно крайникът. В никакъв случай не може да "залепи" колянната става, в противен случай цялото упражнение ще загуби значението си.

Има няколко други начина за обучение на hamstring с лента:

• Отстраняване на пищяла назад. За да направите това, поставете единия край на касетата върху левия си крак и вторият фиксирате с крака от десния крак. Вдигнете левия крак на бедрото и го спуснете назад, но не и до края. Опитайте се да запазите напрежението в бедрото си. След 20 повторения, направете същото за другия крак.
• Постоянни изправени крака. Техниката е подобна на предишното упражнение, но тук няма флексия в колянната става, просто вдигнете прав крак и го върнете на мястото му.

Наклонени крака

Ако имате гири, може да сте много ефективни у дома. Упражненията на гърба на бедрото с допълнително тегло са много по-ефективни от укрепването на тренировката. Склоновете с отдръпване на прав крак работят не само върху здравината и обема на мускулите, но също така развиват вестибуларния апарат, добре обучават координацията и чувството за баланс. Наред с други неща, това упражнение включва голям брой мускулни стабилизатори, което означава, че можете спокойно да го включите в списъка на основните стабилизатори.

техника:

• Стартова позиция: предпочита се тясната настройка на краката, ръцете в свободната медуза поддържат гира в пряко сцепление.
• Започваме да се движим надолу, сякаш сме загинали, но с този един крак (например, правилният) се връща. В крайната точка - от чорапа на десния крак до главата - тялото трябва да бъде абсолютно права линия. Ръцете също държат гири в свободна мента.
• Без да нарушавате балансирането, бавно и леко се върнете в стартовата позиция.

Качете се по стълбите

Ако вземем предвид най-ефективните упражнения за удара, тогава стъпалата или стъпалата на всяка височина ще заемат почетно второ място след глутечния мост. В някои от стаите има специален симулатор, който симулира стълба и нещо като ескалатор.

Вкъщи можем да използваме обичайното стълбище на входа, но ефективността на упражнението зависи пряко от височината на платформата, към която ще стъпим, така че имаме нужда от нещо по-високо. Можете да използвате пейка или обикновен стол. Без значение колко го направите упражнението - за всеки крак поотделно, или последователно на двете едновременно, най-важното - не се съсредоточи всички усилия, за бутане на разстояние от пода, и вдигане на телесното тегло на крака, който е на подиума. Само в този случай десният мускул ще работи. Ако тренировката се дава много лесно, тогава си струва да се направи упражнение с дъмбели или мряна на раменете ви.

Статичен газене с дъмбели

Е, къде е без класическата база упражнения на задните четвъртинки? За момичетата няма нищо по-ефективно от мъртъв. Това е най-доброто нещо, което може да се мисли за обучение на краката, задните части и гърба. Единственото упражнение, което "пробива" всички проблемни области в един пада. За да укрепите натоварването на hamstring, извършете сцепление в румънската версия - на полу-огънати крака и с отклонение на гърба. Максимално издърпайте таза назад и спуснете ръцете възможно най-ниско от коляното. Вашата задача е да опънете задния мускулен пакет възможно най-добре и след това драстично да съкрати положителната фаза на упражнението.

Закачане и разтягане

Протягането е един вид упражнение за укрепване на гърба на бедрото и затова не трябва да се пренебрегва. Добре разтягане на мускулите след тренировка, ще им даде красив и украсен вид. Издърпайте коленете си в гърдите си, изпълнете "мида", направете няколко наклона на прав ход. Всичко това ще служи като добро възбуждане след тежка и ефективна тренировка и леко отпускане на "запушените" мускули.