Защо преместването не е полезно? 10 грешки, които ви пречат да постигнете резултати

Най-вероятно сте направили някаква форма на лицеви упражнения, започвайки с уроци по физическо възпитание в училище, така че определено знаете как правилно да изпълните това упражнение, нали? Е, възможно е да не. Практиката показва, че повечето хора страшно се справят с упражнения, които използват телесно тегло, като напр. Просто казано, повечето хора просто не знаят как да направят лицеви опори. Опитните треньори отбелязват, че огромен брой хора правят същите грешки. Ето защо, ако не искате да бъдете като "мнозинството", трябва да определите слабостите си, когато правите лицеви упражнения, за да научите как да направите това упражнение правилно, с идеална форма.

Поставяш ръцете си на грешното място

Когато става дума за правилността на правенето на лицеви опори, всичко започва с подходящата позиция на ръцете. Повечето хора слагат ръцете си твърде широко или далеч отпред. Поради това на раменете е прекомерно въздействие и не получавате всички предимства на преместването. Уверете се, че дланите ви са точно под раменете, просто малко по-широки от ширината на гърдите. Това ви позволява да получите надеждна подкрепа и да не прекалявате с раменете по време на упражнението.

Оставяш лактите да се движат във всяка посока

Това е най-популярното следствие от това, че сложите ръцете си на грешното място. Освен това много хора вярват в мита, че тялото ви трябва да е под формата на буквата "Т", тъй като ръцете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото ви. Това също има нежелателно напрежение върху рамената. Трябва да поставите ръцете си правилно, като се уверите, че китките ви не гледат или излизат, но са прави, а средният ви пръст е паралелен на тялото ви. Вашите лакти трябва да се отклоняват не повече от 60 градуса от тялото ви, така че тялото ви ще приеме по-скоро формата на стрела, отколкото буквата "Т".

Спущате глава и арката си

Много хора са толкова погълнати от директното упражняване на лицеви упражнения, че забравят, че един от най-важните елементи на това упражнение е да се държи гръб. Това води до голям брой грешки, един от най-често срещаните сред които е намаляването на главата. Хората забравят, че шията е част от гръбначния стълб и следователно, когато започнат да усещат тежестта на това упражнение, равномерното гърло изчезва първо. Освен това много хора понижават главите си, така че да чувстват, че са по-близо до пода, отколкото са в действителност. За съжаление, това само ненужно утежнява мускулите на врата, без да прави нищо добро за останалите мускули. Ето защо трябва да се опитате да задържите врата си в неутрално положение, да гледате направо на пода, без да гледате нагоре.

Оставяш гърба си да се огъне

Веднага щом шията ви се спусне между ръцете, долната част на гърба се просна. Това е неизбежно нарушение на правилността на упражнението от онези хора, които нямат достатъчно сила, за да изпълнят обичайния тласък. По-специално, става дума за слабите мускули на пресата. Ако не следвате внимателно формуляра, той може да доведе до болка в долната част на гърба. Вместо да правите повече грешки при натискане, фокусирайте се върху това да правите по-малко натискане, като имате предвид верността на формата.

Вдигнете бедрата си нагоре

Малко по-малка често срещана грешка при правенето на лицеви опори е тенденцията за повдигане на бедрата нагоре. Също така е опит да мамят системата, като това движение намалява натоварването на пресата, което прави по-лесно упражнение, но това е малко вероятно да причини нараняване или болка в гърба в сравнение с предходната грешката. Ако се опитвате да заблудите системата, тогава само вие се мами и просто пропускате възможността да работите върху прес-мускулите си.

Вие не следвате движението до самия край

Това е една от най-честите грешки. Хората не правят пълни опори. Те просто правят леки натискания, дори и без да се приближават до пода, докато се преструват, сякаш всичко се изпълнява напълно. Но това е далеч от случая. Хората се заблуждават преди всичко, когато мислят, че малката огъване и изправяне на лактите в бара е тласък. Това не е упражнение. Всъщност, силата и издръжливостта увеличават изключително пълното натискане, бавните движения по цялата траектория до самия етаж.

Натискате прекалено бързо

Преместването, описано по-горе, често е придружено от повишена скорост. Хората вярват, че ако използват колкото е възможно по-голяма скорост, за да направят някои бързи натискания, ще компенсират грешките във формата. Тази тенденция е причина за неправилното извършване на push-up на много хора. Хората просто забравят за техниката и от този момент нататък започват сериозни проблеми. За да се отървете от този лош навик, се концентрирайте върху контрола върху тялото си, а също и върху качеството, а не върху количеството.

Вие прекосявате краката си, когато променяте натискането

Ако променяте лицевите сигнали, например, правите лицеви опори при наклон или натискане на коленете си, можете да постигнете много по-впечатляващ резултат. Ако обаче прекосявате краката си, когато правите кошници на колене, трябва да спрете да правите това. Превърнете краката си, когато сте седнали, а не ергономично, така че защо мислите, че е добра идея да прекосите краката си по време на преместване? Най-добрият начин да направите лицеви опори на коленете си е да поддържате краката си прав и да докоснете подовете на чорапите.

Не използвайте пресата и раменете за сто процента

Всеки знае, че най-лицеви опори възможност за укрепване на гръдните мускули и трицепса, но ако това е всичко, което се концентрира върху нещо, трябва да се подценяват лицеви опори, както и да увеличи вероятността от нараняване. Pushups включват почти всички мускули на вашето отпред, като се започне с квадрицепса и пресата, и довършителни раменете и гърдите му, а също така включва мускулите на гърба и задните части, за да се стабилизира тялото си по време на тренировка. Също така, трябва да контролирате, че всички мускули на тялото са напрегнати и никоя мускулна група остава неизползвана.

Задържаш си дъх

Последната, но същевременно не по-малко важна грешка е характерна за почти всички сложни упражнения. Когато хората започват да изпитват затруднения в изпълнението, те задържат дъха си и се опитват да преодолеят трудно движение. Ако вече сте завършили подхода и сте използвали всички ресурси на тялото си, тогава няма нищо лошо да задържите дъха си. Но ако го направите в целия подход, просто неправилно се доближавате до основната физиология на упражнението. Вашето тяло се нуждае от постоянен поток от кислород за подпомагане на вашите движения и правилното дишане дори може да ви позволи да се справите по-добре с упражнението.

Предимства на правилното изпълнение

Да, лицеви опори - това не е лесно упражнение, но когато ще донесе формата до съвършенство, ще започнат бързо да се укрепи в гърдите, мускулите на раменете, а с тях и трицепс, и всичко това само с едно упражнение, което не изисква никакви средства. Освен това, мускулите на пресата също са подсилени, защото трябва постоянно да поддържате идеалния бар по целия подход. Каквато и да е съблазнителна желанието да се отпуснете и да забравите за формата, по-добре е да се направи по-малко повторения с перфектна форма, толкова повече повторения с лоша форма.